Як управляти гнівом

1. Гнів і його руйнівну дію
2. Початкові рекомендації з управління гнівом
3. Основні рекомендації з управління гнівом
4. Фізичні вправи
5. релаксація
6. творчість
7. уникнення
8. ігнорування
9. Домашні справи
10. Керування гнівом
11. справжня свобода

Деякі люди вважають, що кричати, сердитися, демонструвати лють і проявляти гнів - цілком виправдано, адже потрібно якось висловлювати своє невдоволення, змушувати оточуючих нас поважати, доносити свої думки в агресивній формі, якщо не виходить інакше. Однак гнів і роздратування, особливо коли вони неконтрольовані, в більшості випадків спотворюють сприйняття речей, заважають знаходити з людьми спільну мову, стають перешкодою на шляху до успіху, шкодять відносинам і негативно позначаються на тому, як нас сприймають інші. Говорячи простіше, гнів, як і будь-які негативні емоції і прояви, потрібно вчитися контролювати. І з цієї статті ви дізнаєтеся, як це робити.

Гнів і його руйнівну дію

У психології гнів розуміється як негативно забарвлений афект (короткочасний емоційний процес вибухового характеру), спрямований проти випробовуваної людиною несправедливості і супроводжуваний бажанням її негайного усунення. Під час гніву людина здатна «наколоти немало дров» і зробити те, про що згодом буде шкодувати.

Цікаво також, що багатьма релігіями гнів сприймається негативно. Наприклад, в буддизмі він вважається одним з п'яти «отрут», яких потрібно уникати. Індуїзм говорить, що гнів несе людині смерть і біди. В ісламі, незважаючи на те, що «миттєвий гнів» - непідвладний контролю людини - є природним, засуджуються будь-які дії, вчинені під його впливом. В іудаїзмі гнів засуджується завжди, крім випадків, коли викликаний почуттям справедливості. Нарешті, в християнстві він взагалі сприймається як «стану душі проти ближнього».

Звичайно, релігійні догмати для багатьох зовсім не авторитет. Тому має сенс звернутися до результатів наукових досліджень. Згідно з ними, некерований гнів погіршує фізичне здоров'я, піддаючи організм людини до ризику серцевих захворювань, ослаблення імунітету, підвищеного тиску, підвищення рівня холестерину, цукрового діабету, безсоння та депресії .

Роздратування і гнів руйнівно позначаються і на психічному стані, адже вони не тільки змушують витрачати колосальну кількість психічної енергії, а й позбавляють ясності мислення. Людині стає складніше концентруватися, оцінювати ситуацію і свої вчинки; він може стати надмірно тривожним і депресивним; його можуть почати долати найрізноманітніші психічні розлади.

На більш практичному рівні гнів негативно позначається на успіхах в роботі і навчанні, відштовхує від свого «носія» оточуючих. Під дією цього стану легко образити близьких і дорогих людей, втратити довіру, змусити інших відчувати себе дискомфортно. Природно, в сім'ю, дружні і романтичні відносини гнів теж не привнесе нічого хорошого.

До речі, можете ознайомитися з цим невеликим, але дуже цікавим відео, де про гнів розповідає відомий лектор і письменник, кандидат медичних наук Олег Геннадійович Торсунов.

Думаємо, навіть цієї невеликої кількості фактів достатньо для розуміння руйнівного впливу гніву. І буде цілком доречно сказати, що вміння справлятися з ним дозволяє приборкати його вплив на себе і своє життя; той, хто знає, як керувати гнівом, здатний досягти благополуччя в самому широкому розумінні цього слова.

Початкові рекомендації з управління гнівом

В першу чергу необхідно знайти його причини. Сьогодні психологи виділяють чотири головні чинники, які активізують стан гніву:

• Поведінкова модель, перейнята від батьків, які вирішували проблеми за допомогою гніву
• Реакція на стрес
• Стан втоми, подразнюючу нервову систему
• Реакція на тривалий стримування емоцій

На додаток до цього можна сказати, що часто гнів служить наслідком незадоволених потреб, доведеної до автоматизму реакцією на завданий біль, продовженням таких почуттів як вина, печаль, страх або самотність, результатом оцінки, яку людина дає ситуацій. Також ми писали про причини гніву в нашій статті « Гнів: причини і подолання »- почитайте її. Ну і, звичайно ж, намагайтеся відзначати всі випадки, коли вами починає оволодівати гнів і роздратування, щоб зрозуміти, що конкретно їх викликає.

Якщо визначити причини гніву самостійно у вас не виходить, можна звернутися до кого-то за допомогою. У найсерйозніших випадках варто навідатися до психолога, але зазвичай вистачає довірчої бесіди з батьками, чоловіком або дружиною, другом або якимось іншим близькою людиною. Погляд з боку дозволить подивитися на гнів і його причини більш об'єктивно.

Візьміть на замітку і ще кілька рекомендацій:

• Якщо гнів викликає втому і нервову напругу, слід відводити більше часу на відпочинок і розслаблення. Обов'язково потрібно робити перерви на відпочинок протягом дня і хоча б один з вихідних проводити у відверненні від всіх справ і турбот.
• Різні конфлікти часто виникають через непорозуміння, через що легко почати злитися, пиліть і посилати до біса весь світ. При виникненні гніву в спілкуванні з іншою людиною, пробуйте проявляти емпатію , Вставати на місце співрозмовника і дивитися на речі з його позиції, давати йому право мати власну думку.
• У спілкуванні з оточуючими розбирайте все незрозумілі ситуації, пояснюйте свої почуття, висловлюйте свої відчуття. Іноді корисно покликати третьої людини, який допоможе досягти порозуміння.
• Багатозадачність, клопоти і проблеми - найсильніший каталізатор стану гніву. Тримайте в порядку всі свої справи, вчіться керувати часом , Не допускайте авралів, не залишайте невирішених завдань, плануйте.
• Вчіться самоконтролю - найважливішого елементу управління гнівом. Навіть якщо вас охоплює буря пристрастей, не робіть необдуманих вчинків і замислюйтесь про наслідки.
• Читайте книги з управління гнівом (невеликий список ми наведемо нижче). Є також і кіно на цю тему, наприклад, «Управління гнівом» - фільм 2003 року зі Адамом Сендлером і Джеком Ніколсоном в головних ролях. Обов'язково подивіться його - в ньому дуже багато слушних порад і прийомів.

Тепер же переходимо безпосередньо до практики - радам і технікам, за допомогою яких ви навчитеся контролювати гнів і взагалі своє внутрішнім станом.

Основні рекомендації з управління гнівом

Представлені нижче способи можна використовувати як окремо (коли стан гніву не надто інтенсивне, наприклад, коли долає легке роздратування), так і в комплексі (коли стан гніву досягає піку і хочеться трощити все навколо).

Фізичні вправи

Почніть з того, щоб спробувати звільнитися від гніву й роздратування. Найкраще для цього підійдуть дві речі - самотність (в плані залишитися наодинці з собою) і фізичне навантаження. Перше допоможе «устаканиться» вашим думкам і тверезо подивитися на речі, а друге послужить прекрасним способом емоційної розрядки.

Як фізичне навантаження підійде що завгодно - прибирання будинку, пробіжка, зарядка, миття автомобіля, сімоволіческое побиття подушки. Якщо ж все зовсім жахливо, можна знайти що-небудь непотрібне і розбити це. Але пам'ятайте, що своїми діями ви не повинні загрожувати життю і здоров'ю людей та інших живих істот, а також завдавати шкоди чужому майну, інакше потім доведеться за всією суворістю закону відповідати за свої вчинки.

релаксація

Використовуйте релаксацію - розслаблення сприятливо позначається на фізичному і психічному стані і допомагає швидко відновити сили. Зовсім недаремно про неї говорять і психологи, і багато гуру особистісного зростання, і духовні вчителі, і просто мудрі люди.

Можемо порадити таку вправу:

• Прийміть зручне положення
• Зробіть повільний глибокий вдих носом
• Затримайте дихання на 2-3 секунди
• Повільно видихніть ротом
• Повторіть це 10 разів

Потім почніть розслаблятися, подумки проходячи по всіх частинах тіла і м'язам:

• Розслабте пальці ніг, потім ступні, ікри, стегна, сідниці
• Розслабте пальці рук, потім передпліччя і плечі
• Розслабте м'язи черевного преса, спини і грудей
• Розслабте шию, м'язи обличчя і голову

У процесі такої релаксації важливо стежити за відчуттями і не допускати напруги розслаблених м'язів. Якщо відчуєте, що якась частина тіла напружилася, на секунду зверніть на неї увагу і ще раз розслабте, а потім продовжуйте звідти, де закінчили.

Якщо ситуація не особливо розташовує до покрокового розслабленню тіла, але роздратування і злість починають проявлятися, можна просто виконати перші кроки, пов'язані з диханням, а заодно згадати, що гнів робить гірше вашому здоров'ю і взагалі не призводить ні до чого хорошого.

До речі, деякі духовні практики рекомендують наповнювати (знову ж таки - подумки) розслаблятися місця світлом рожевого, білого або золотого кольору - вони сприяють гармонізації фізичного і психічного станів.

Більше вправ ви знайдете в статті « Вправи для релаксації і зняття емоційної м'язового напруги ». За допомогою них ви зможете перевести майже будь-який стан, пов'язаний зі злістю, в керований гнів.

творчість

До образотворчого мистецтва і письменницької майстерності це творчість ставиться з великою натяжкою, але все ж для цих прийомів цілком підходить таку назву.

Перший прийом корисний, коли гнів викликаний конкретною людиною. Полягає він у тому, що ви берете папір і малюєте на ній карикатуру на свого кривдника, після чого додаєте до неї якісь комічні деталі або взагалі знущаєтеся, наскільки дозволяє вам ваша фантазія. У процесі ви неодмінно відволічетеся і охолонете.

Другий прийом підходить для конкретних ситуацій. Будучи в гніві, ви берете папір і починаєте в письмовій формі викладати на ній все, що вас дратує і дістало, що набридло і остогидло. Можна використовувати будь-які слова і формулювання, не соромлячись у виразах. Іспішіте кілька сторінок - і ваша злість поугаснет, вам стане легше. Непогано буде, якщо після цього ви спалите своє літературне творіння, щоб від негативу не залишилося нічого, крім попелу.

уникнення

Уникати гніву значить, уникати всього, що може його викликати. Це ніяке не прояв боягузтва або слабохарактерності. Навпаки, це показник усвідомленості і бажання уникнути непотрібних проблем.

Коли ви знаєте, що і / або хто конкретно викликає у вас гнів і роздратування, просто-напросто робіть все можливе (якщо для цього є умови, звичайно), щоб не зустрічатися з цією людиною, уникати ситуацій, здатних спровокувати спалах гніву.

Наприклад, якщо вас дратує колега по роботі, який сидить за столом поруч, можна поговорити з начальством, щоб вам надали інше робоче місце. Якщо вас розпалює чергу вечорами в магазині, куди ви звикли заходити, виберіть інший час для його відвідин або рушайте в інше місце, де можна купити те ж саме, і т.д.

Безумовно, уникнути за все не вийде, але мінімізувати, так би мовити, втрати, можна постаратися.

ігнорування

Завжди будуть речі, які дратують і змушують смикатися, але це не означає, що ви повинні піддаватися на ці хитрощі. Керований гнів - це вміння контролювати себе. Чим раніше ви навчитеся це робити, тим легше вам стане жити.

Подумайте про те, наскільки насправді взагалі важливо те, що вам не подобається. Напевно, це не така вже й серйозна причина болісно реагувати. Почніть просто ігнорувати те, що раніше виводило вас з себе. Почніть звертати увагу на те, що подобається і викликає позитивні емоції.

Як тільки відчуваєте зародження гніву, згадуйте приємні моменти з життя, смішні фільми, анекдоти, кумедні ситуації. Спочатку придушити негатив може бути складно, але з практикою у вас сформується корисна звичка , І швидко перемикати увагу з поганого на добре не становитиме жодних труднощів.

Домашні справи

Як навчитися керувати гнівом - питання, яке хвилює як чоловіків, так і жінок. Ця рада саме для представниць прекрасної статі. У моменти, коли в вас грають злість, образа, гнів та інші негативні емоції, займіться чимось по господарству:

• Приберіть в квартирі
• Пересадите і полийте квіти
• помийте посуд
• Переберія речі в шафі
• поміняйте штори
• Замініть постільна білизна
• Вимийте вікна і т.д.

Головне - знайти, чим зайняти своє тіло і думки, і перераховані вище речі для цього цілком підходять.

Єдине, чого не варто робити в стані гніву, роздратування або образи, - це готувати. Як відомо, коли людина готує, він вкладає в їжу трохи своєї енергії, але ця енергія повинна бути позитивною, інакше можна нашкодити тим, хто буде цю їжу споживати. У це, звичайно, можна і не вірити, але все ж варто звернути увагу.

А ось коли в шафі все в порядку, обід готовий і квіти пашать здоров'ям, а енергію все-таки кудись подіти потрібно, можна зайнятися собою. Для зняття стресу і управління гнівом чудово підходять такі заняття як манікюр, педикюр, нанесення макіяжу. Можна взагалі сходити в салон краси і порадувати себе класною зачіскою або новим кольором волосся.

Керування гнівом

Це ціла техніка, відповідна абсолютно для будь-яких ситуацій, і застосовувати її можуть люди будь-якої статі і віку. Полягає вона в нескладному алгоритмі дій, які виконуються в стані гніву.

1. Усвідомте свій гнів. Для цього проговорите про себе: «Я розлютився».
2. Зупиніть всі думки на 10-15 секунд. Зробіть кілька глибоких вдихів за технологією, описаної вище. Така «зупинка» допоможе вам погасити зростання гніву, і у вас з'явиться трохи часу, щоб тверезо оцінити ситуацію і прийняти правильне рішення.
3. Якщо в ситуації бере участь інша людина, поставте себе на його місце. Увійдіть в його становище, постарайтеся зрозуміти, чому він веде себе саме так. Такий підхід дозволить вам почати співпереживати іншій. А співпереживання дасть вам більше впевненості в собі і навіть емоційний перевагу. (Якщо в ситуації людина не бере участь, пропустіть цей крок).
4. Подумайте, яке рішення в конкретній ситуації буде найкращим? Задайте самі собі кілька питань: «Чого я хочу домогтися?», «Які є виходи з положення?», «Що я можу зробити, щоб ситуація вирішилася?», «Чи є сенс нагадувати і гніватися з цього приводу?», «Чи дозволить чи мій гнів проблему? »
5. Якщо в ситуації бере участь людина, запропонуйте рішення проблеми. Позначте своє бачення того, що відбувається. У міркуваннях прагнете до об'єктивності, адекватності та усвідомленості. Не піддавайтеся на провокації, ігноруйте будь-які емоційні випади в свою сторону. Якщо питання стосується конкретно ситуації, зробите якусь дію, яке допоможе вам її вирішити: заспокойтеся, розслабтеся, покиньте місце, де виник гнів, відкладіть рішення до моменту, коли охолонете, і т.д.

Ці п'ять простих кроків дозволять взяти свій гнів під контроль. Вам залишиться лише утримати його - не дати йому перерости в щось більше, що вже не можна буде контролювати.

І на додаток до всього вищесказаного додамо, що потрібно намагатися самим не провокувати того, що викликає гнів, розвивати почуття гумору і більш простий погляд на життя - ускладнення простих речей не призведе ні до чого хорошого. І ще одна хитрість: придушити гнів допомагають сміх, солодощі, прохолодні напої і вмивання холодною водою.

А у випадках, коли оточуючі з якихось причин починають сердитися і дратуватися у вашій присутності, сгладьте виникла напруженість з допомогою щирої зацікавленості в людині і прямих запитань типу «Чому ти злишся?», «Що тебе так розлютило?», «Навіщо ви кричите? »і т.п. За допомогою них ви легко зможете вказати людині на його стан, допомогти заспокоїтися і знайти вихід із ситуації.

справжня свобода

Цим розділом ми завершуємо статтю. Тут не буде конкретних практичних вказівок - лише трохи роздумів, які, можливо, будуть вам корисні і наведуть на тлумачні ідеї.

Як управляти гнівом? Як навчитися цьому? Ці питання, звичайно, хороші, але істинної свободи, зокрема свободи емоційної, ми можемо досягти лише тоді, коли готові міняти своє власне свідомість.

Кожна людина - господар своїх емоцій, і якщо він визнає, що щось або хтось виводить його з себе, він тим самим висловлює свою тимчасову нездатність контролювати власний стан. У підсумку він починає відчувати безпорадність перед іншими людьми і обставинами.

Так відбувається, коли світ разом з його проявами не відповідає нашим очікуванням, планам, припущеннями, цінностям, переконанням, цілям. Психологія ж говорить, що головний крок на шляху звільнення від злості, ненависті і гніву полягає в розумінні того, що ми і тільки ми є господарями, і навіть більше - авторами своїх емоцій.

Якщо ми дозволяємо обставинам і іншим людям впливати на свій стан і свою особистість, ми автоматично перекладаємо на них відповідальність за свої невдачі, поразки і провали. Крім того, ми відмовляємося самі впливати на те, що відбувається, ми відмовляємося вибирати, ми робимо себе жертвами.

Альо від цієї роли треба відмовітіся . Природно, дії оточуючих і багато подій непідвладні нашому контролю, проте ми в змозі приймати свідомі рішення, контролювати свої реакції і багато рефлексивні імпульси.

Потрібно навчитися бачити цей момент - між тим, що викликає реакцію, і самої реакцією. Потрібно навчитися також і грамотно його використовувати, а не йти сліпо на поводу у зовнішніх стимулів і подразників.

Будь-який, навіть самий усвідомлений людина може опинитися в оковах гніву й роздратування, але в умінні їх зривати і полягає справжня свобода. Навчитися цьому допомагають спеціальні інструменти, в тому числі і ті, про які ми вам розповіли, а також корисні книги. Ось кілька з них:

• Шерон Мельник « стресостійкість »
• Ден Дубравін: «Психологія емоцій: почуття під контролем»
• Редфорд Вільямс «Гнів вбиває»
• Гейл Лінденфілд «Як впоратися з гнівом»
• Олена Архіпова «Я і гнів. Хто кого?"
• Ігор Вагін «Управління емоціями»
• Келлі МакГонігал « Сила волі. Як розвинути і зміцнити »

Опанувати навик управління гнівом можна за три хвилини. На це може піти багато часу. Але повільно йде ... (продовження ви знаєте і самі). Так що вчіться володіти собою і своїми емоціями, і нехай хороші книги і наші поради будуть вам вірними помічниками разом з цим пізнавальним відео від знаменитого духовного лідера і лауреата Нобелівської премії Далай Лами.