Дієта при вагітності

Привіт, дорогі читачі!
У цій статті ми розглянемо, яка дієта при вагітності допоможе мамі виносити здорового малюка, набратися сил і, в той же час зберегти фігуру. Дізнаємося скільки додаткових калорій потрібно вагітній жінці. Розберемося, на яких продуктах необхідно зробити акцент, а які слід виключити зовсім. У висновку Вас чекає відмінне наочне керівництво, за яким можна оцінити свій раціон з еталоном і зробити харчування ще більш корисним.
Структура статті:

1. Скільки додаткових калорій потрібно вагітній жінці
2. Найважливіші вітаміни, макро і мікроелементи
3. Дієта при вагітності від чого краще відмовитися

1. Скільки додаткових калорій потрібно вагітній жінці

На рахунок того, скільки необхідно додаткової енергії майбутній мамі думки фахівців дещо розходяться. Це пов'язано з епідемією ожиріння у всьому світі.
Так, наприклад, для дорослих жінок, які не зазнають матеріальних труднощів достатньо всього 200 додаткових кілокалорій на протязі останнього триместру вагітності. Ця рекомендація заснована на тому, що зазвичай, люди злегка переїдають і зайві калорії приведуть до небажаного набору ваги.
Для жінок

• мають низький індекс маси тіла
• підлітків
• які ведуть активний спосіб життя
• що зазнають фінансових труднощів

Необхідно близько 80-90 кілокалорій в першому триместрі, близько 300 - у другому і 470-480 - в третьому триместрі.

Дані цифри отримані виходячи з того, що для виношування здорової вагітності майбутній мамі потрібно приблизно 77000 додаткових кілокалорій, а енергетичні потреби зростають у міру зростання плоду.

В цілому, більшість фахівців сходяться на думці, що починаючи з другого триместру, деяке збільшення калорійності їжі може принести користь і матері і дитині. Для внесення остаточної ясності поговоріть про це зі своїм лікарем. Процентне співвідношення білків, жирів і вуглеводів залишається таким же, як і до вагітності.

Чому саме фахівці рекомендують вести облік КБЖУ? Наш окомір щодо їжі може бути збитий неправильними харчовими звичками. Для кращого уявлення даної проблеми можна прочитати статтю « ідеальна дієта »

2. Найважливіші вітаміни, макро і мікроелементи

Отже, перший кандидат на розгляд - залізо. Часто, у другому триместрі вагітності рівень гемоглобіну значно падає - це фізіологічне явище. Для поповнення запасів заліза необхідно звернути увагу на продукти, що містять «гемовое» залізо - воно найповніше засвоюється. Міститься «гемовое» залізо в печінці свинячий та яловичої, рибі і яйцях.

Буквально два слова про яйця. Цей дивовижний концентрат корисних речовин при невеликій калорійності. Всього 90 калорій подарують Вам більше 12 вітамінів, незамінну жирну кислоту Омега-3, білок і корисний холестерин в найбільш засвоюваній формі. Одно-два яйця з цільнозерновим тостом - відмінний початок дня. Такий сніданок, кілька разів на тиждень, принесе користь і мамі і малюкові.

«Не гемовое» залізо засвоюється дещо гірше, однак його присутність в раціоні - гарна підмога в боротьбі з анемією. Його можна знайти в малині (лідер серед ягід), бобових, пшениці і гречаній крупі.

Слід врахувати, що залізо перешкоджає засвоєнню кальцію. Тому не треба змішувати в один прийом їжі джерела кальцію і заліза.

Йод - найважливіший елемент, необхідний для повноцінного розвитку плоду. Мінімально необхідна кількість йоду - 150 мкг / день. Рекомендоване при вагітності - 200-250 мкг / день.

У країнах СНД грунту не багаті йодом і проблема нестачі даного елемента стоїть руба. Саме тому вагітні та жінки повинні вживати в їжу виключно йодовану сіль або приймати йод-містять препарати. Сіль, збагачена йодом, додана в процесі варіння може сильно зіпсувати смак продукту. Я вважаю за краще приправляти їй вже готові, остиглі страви.

Включивши в раціон 1-2 порції морепродуктів в тиждень можна забезпечити себе природним джерелом йоду.

На зображенні зеленим прапорцем відзначені кращі джерела йоду. Будьте уважні - не всяка риба підходить вагітним. Багато видів забруднені ртуттю. Лосось вважається досить безпечною рибою, до того ж в ньому міститься багато незамінної жирної кислоти Омега 3 .

Кальцій і вітамін Д спільно формують скелет дитини і відповідають за профілактику рахіту. Знайти дані елементи можна в молочних продуктах, яйцях і рибі (особливо консерви з м'якою кісткою). Вітамін Д додатково виробляється в нашій шкірі, під впливом сонячного світла. Якщо жінка мало їсть риби, яєць і молочних продуктів і, на додаток до цього рідко буває на сонці, то є необхідність додаткового прийому вітаміну Д.

Між іншим, тривале грудне вигодовування - відмінна профілактика порушень кальцієвого обміну в майбутньому. У жінок, які годують дітей більше року набагато менше шансів отримати «горб вдови» в зрілому віці.

Наступний, не менш важливий елемент - цинк. Велика частина гормонів і ферментів має цинк в своєму складі, в тому числі інсулін, тестостерон і гормон росту. Без цинку неможливий нормальний метаболізм вітаміну Е. Цинк допомагає нормально рости і розвиватися плоду і плаценти. При гострій нестачі цинку може розвинутися синдром затримки внутрішньоутробного розвитку плода. Препарати заліза знижують рівень засвоєння цинку.

Харчовими джерелами цинку є горіхи, насіння гарбуза, кунжуту і соняшнику, м'ясо, шоколад і бобові. Якщо Ви їсте м'ясо і злаки, то швидше за все, не страждаєте від дефіциту цинку.

Вітамін С виступає в ролі антиоксиданту, а також відіграє найважливішу роль в синтезі колагену, тим самим попереджаючи появу розтяжок. Плюс до всього, колаген, як основа хряща - формує дитячий скелет.

Отримати аскорбінову кислоту можна з болгарського червоного перцю (в зеленому перці менше аскорбінової кислоти), шипшини, чорної смородини, обліпихи, полуниці, петрушки і цитрусових. Один апельсин, зелений перець або ківі може повністю покрити добову дозу вітаміну С. куріння перешкоджає засвоєнню аскорбінової кислоти.

Наступний вітамін, як завжди, приймати необхідно було ще вчора. це фолієва кислота . Даний вітамін бере активну участь в утворенні нових клітин. Саме тому, при нестачі фолієвої кислоти, високий ризик дефекту нервової трубки плода. Адже зростання і розвиток майбутньої дитини - не що інше, як процес утворення безлічі нових клітин.

Для отримання достатньої кількості фолієвої кислоти необхідно збагатити раціон зеленими листовими овочами і бобовими, не забувати про яєчному жовтку, насінні і субпродуктах.

Прийом монопрепаратов фолієвої кислоти є необхідним для більшості вагітних жінок. Добова норма під час вагітності - 600 мг.

Може здатися, що чим більше вітамінів, макро і мікроелементів надходить в організм матері, тим краще. Однак, це твердження в корені невірно. Так, наприклад передозування вітаміну А (ретинолу) призводить до важких пороків розвитку у плода. Жінкам, які приймають мультивітамінні добавки слід уважніше поставитися до тварин продуктів-джерел вітаміну А (яйця, риба, молочні та субпродукти) і не вживати їх щодня. Найкраще проконсультуватися з Вашим лікарем з приводу того, як збалансувати надходження ретинолу в організм.

Надлишок кальцію (більше 1100 мг / добу) - до кальцифікації плаценти і передчасного окостеніння кістяка плода, що вкрай небезпечно для життя і здоров'я. Всі поживні речовини повинні надходити в організм з необхідній кількості ні більше, ні менше і досягти цього можна за допомогою збалансованого та різноманітного харчування. призначення мультивітамінний препаратів далеко не завжди виправдано, а іноді, може принести шкоду.

3. Дієта при вагітності від чого краще відмовитися

Хоч «Дієти заборонні - не вагітна животів справа», відмова від деяких продуктів принесе значну користь.

До продуктів, які варто повністю видворити зі свого столу відносяться:

• Фаст-фуд
• солодка газована вода
• Велика частина промислової випічки і кондитерських виробів (через високий вміст транс-жирів і інших добавок)
• алкоголь

Крім різних добавок, дані продукти є джерелом «порожніх калорій» - тобто організм голодує в достатку. Енергії багато, а найважливіших вітамінів, макро і мікроелементів немає. Всі продукти, які їсть майбутня мама повинні бути корисними !

безпечна доза алкоголю, для вагітних не встановлена ​​донині. Будь-яка доза алкоголю може спровокувати викидень.

Є сенс різко обмежити кофеїн . Надлишок кофеїну (понад 200 мг на добу) несе значну загрозу для майбутньої дитини.

Надмірне споживання червоного м'яса, під час вагітності, загрожує розвитком ДЦП у дитини. Помірне споживання м'яса - цілком безпечно і, навіть необхідно для вагітної жінки.

Особливу увагу необхідно приділити бактеріологічної безпеки продуктів харчування. Токсоплазмоз, що передається через сирий фарш і м'ясо, ботулізм (можуть бути заражені консерви або сухі ковбаси) сальмонельоз (сирі яйця і птиця) або лістеріоз (м'які сири, сире молоко) можуть викликати серйозну патологію у плода. Всі продукти, які вживаються в сирому вигляді повинні бути ретельно вимиті, а продукти тваринного походження - піддаватися термічній обробці. Готова їжа повинна зберігатися на холоді.

Особливу небезпеку можуть нести в собі:

• сирі яйця
• м'ясо в сирому або в'ялена вигляді
• молоко
• сири (м'які сорти) і сир з непастеризованого молока
• риба і морепродукти без термічної обробки

Будьте уважні! Часто за допомогою копчення виробник або продавець намагається замаскувати псування продукту!

висновок

Під час вагітності, як ніколи раніше ми починаємо стежити за своїм харчуванням і способом життя. І це цілком природно, кожній мамі хочеться виносити і народити здорового тямущого малюка. Так що давайте користуватися такою чудовою мотивацією і вводити в звичку здорове харчування. Їсти смачно, корисно і різноманітно.

З додаткових препаратів вагітні потребують прийомі йоду (можна отримувати з їжі), фолієвої кислоти і, іноді - вітаміну Д. Всі інші вітаміни і мінерали ми в змозі отримувати з харчуванням.

Щоб не турбуватися про зайві кілограми постарайтеся більше рухатися. Тривалі прогулянки наситять Вас киснем, що корисно для дитини, і спалять досить багато енергії. Якщо є можливість - запишіться на фітнес для вагітних або в басейн . Такі навантаження підготують тіло до пологів і зміцнять м'язи, завдяки чому пологи пройдуть легше, а спина на останніх місяцях практично не буде хворіти.

Що стосується пиття, то вода - основа життя. За час вагітності у матері утворюється кілька додаткових літрів крові, навколоплідні води, та й сам немовля на 90% складається з води. Достатня кількість води - хороша профілактика набряків, які турбують багатьох мам. Пити слід по спразі, а перевагу віддавати чистій воді. Зручно тримати її поблизу - щоб час від часу робити маленький ковток.

До речі про сіль. Надлишок солі порушує водний обмін в організмі. Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує вживати не більше 6 грам солі на добу. Слід враховувати і ту сіль, яку ми отримуємо з готових продуктів (сири, соління та інші).

Наостанок, приготувала для Вас невеликий документ. Міністерство охорони здоров'я Канади розробило наочне керівництво по харчуванню для вагітних жінок . Якщо Ви не володієте англійською, пропустіть це посилання через перекладач google. За допомогою цього посібника Ви легко зможете порівняти свій раціон з рекомендованим і, за результатами порівняння, поліпшити харчування.

Дякую за те, що поділилися статтею в соціальних мережах. Всього Вам доброго!

З повагою, Олена Дьяченко