джерела кальцію

1. Кілька слів про користь кальцію
2. Молоко - основне джерело кальцію
3. Топ-10 джерел кальцію за винятком молочних продуктів
4. Нюанси засвоєння кальцію

Більше кальцію потрібно споживати дітям і вагітним, його запаси в організмі виснажуються з приходом старості, а в молодості і зрілому віці ми часто забуваємо про порції молочних продуктів в щоденному раціоні. Але які ще джерела кальцію крім молока? І чому про постачання їм свого організму ні в якому разі не можна забувати?

Кілька слів про користь кальцію

Кальцій - активний учасник нашого метаболізму. При цьому кальцій жодним чином не синтезується самим організмом, а лише надходить в нього ззовні, а точніше з їжею. Потрапляючи в наш організм, він рассосредотачівается в крові і міжклітинної рідини, разом з якими досягає всіх клітинок нашого організму. Основним депо кальцію, тобто його зосередженням, місцем, де він відкладається, є кістки і зуби. Якщо кальцію в організм буде надходити недостатньо, то як раз кістки і зуби його недоотримають.

Дивно, але в середньостатистичному людині (вагою до 70 кг) міститься близько 1 кг кальцію. Це та сама кісткова маса, яка при нестачі кальцію втрачає міцність. Добова потреба в кальції прямо корелює з віком людини:

• новонародженим буде досить 400 мг / добу,
• дітям 6-10 років - 800-1200 мг / добу,
• підліткам і молоді (до 24 років) - 1200-1500 мг / добу,
• жінкам і чоловікам до 50-60 років - 1000 мг / добу,
• вагітним і годуючим груддю жінкам - знову 1200-1500 мг / добу,
• жінкам і чоловікам старше 50-60 років - 1500 мг / добу.

Якщо таке дозування регулярно перевищувати, то почне розвиватися гіперкальціємія, що часом небезпечніше, ніж дефіцит кальцію. Це відчутної шкоди для нирок, серцево-судинної системи, відкладення солей кальцію і шлях до розвитку атеросклерозу. Ті ж солі кальцію утворюють камені в нирках і сечовивідних шляхах.

Отже, в чому ж користь допустимих норм кальцію? Навіщо він потрібен нашому організму?

Недолік кальцію повідомляє про себе крихкістю нігтів і хворобливістю зубів. Людині простіше заробити перелом, а зовсім в хронічних випадках розвивається остеопороз. Відповідь на це запитання очевидна - кальцій необхідний нашій кісткової тканини. Але не все так однозначно.

Крім усього іншого, кальцій - активний учасник обмінних процесів. Роль кальцію в організмі людини полягає в регуляції м'язових скорочень, забезпеченні нервових імпульсів, секреції гормонів, згортанні крові і регуляції кров'яного тиску. І саме ці потреби організм покриває в першу чергу, а якщо кальцію надходить понад необхідної для метаболізму норми, то він «вирушає» в кістки. Солі кальцію забезпечують кислотно-лужний баланс, і при неправильно складеному раціоні харчування постраждає водно-сольовий обмін , Організм почне закісляется. Якщо щодня надходить з їжею або біологічними добавками кальцію організму для обмінних процесів буде недостатньо, він почне отримувати його з депо - так страждають кістки і зуби.

Молоко - основне джерело кальцію

Унікальним компонентом нашого щоденного раціону стають молочні продукти . В ідеалі за день людина повинна з'їдати три види молочних і кисломолочних продуктів - так обеспечится гармонійне постачання організму всім спектром молочних корисностей. Молоко і продукти з нього для нашого організму - це джерело тваринного білка, вітаміну D і що особливо важливо кальцію. Пріоритетне значення кальцію з молока віддається тому, що саме тут він має найвищу біодоступністю. Це означає, що «молочний» кальцій найкращим чином засвоюється організмом. Тобто він потрапляє в травний тракт в комбінації з такими вітамінами і мікроелементами (тим же вітаміном D), що саме в зв'язці з ними максимально поглинається. Це благотворно позначається і на здоров'я шлунково-кишкового тракту, і на всьому спектрі функцій кальцію. Однак якщо у людини з малих років розвивається лактозная непереносимість, цей механізм не працює, адже перш за все не засвоюється лактоза, про інших складових молока вже і говорити нічого.

Отже, які ж джерела кальцію можуть бути присутніми в нашому щоденному раціоні?

• знежирений сир моцарелла - 690 мг кальцію в 100 грамах продукту;
• гострий сир чеддер - 660 мг кальцію в 100 грамах продукту;
• йогурт з низьким вмістом жиру - 450 мг кальцію в одній чашці;
• знежирений низькокалорійний йогурт - 350 мг кальцію в одній чашці;
• знежирене молоко - 300 мг кальцію в одній чашці;
• вітамінізоване молоко з низьким вмістом жиру (1% жиру + вітаміни А і D) - 270 мг кальцію в одній чашці;
• сир з низьким вмістом жиру (2%) - 180 мг кальцію в одній чашці.

Швидше за все, ви звернули увагу, що молочні продукти вказані знежирені. Примітно, що саме з молокопродуктів з низьким вмістом жиру організм засвоює більше білка і кальцію.

Топ-10 джерел кальцію за винятком молочних продуктів

Молочні та кисломолочні продукти повинні бути присутніми в нашому щоденному раціоні. Але не рідко з етичних принципів (вегетаріанство) або медичними показаннями ( лактозная непереносимість ) Від молока доводиться відмовитися. Звідки ж почерпнути кальцій?

В цьому випадку, звичайно ж, джерелами кальцію можуть стати фармакологічні препарати. Однак не так складно і збалансувати свій раціон харчування, доповнити його, наприклад, такими продуктами:

• квасоля - це багатюще джерело кальцію і заліза; п'ята частина добової норми кальцію міститься в банку консервованої квасолі;
• тунець або лосось - це не тільки джерело кальцію, але і омега-3 жирних кислот; цікаво, що одна банка консервованої морської риби містить 40% добової норми кальцію, а перевагою в цьому випадку буде і те, що в їжу потрапляють і дрібні розм'якшені кісточки риби, де кальцію побільше;
• сардина - щоб не зловживати консервами, можна з'їсти всього 7 філеек сардин і це покриє добову потребу в кальції на третину; разом з тим організм отримає поліненасичені жирні кислоти і вітамін D;
• сушений інжир - 8 сушений інжир постачає організм десятою частиною від потрібного йому кальцію, а ще це джерело вітаміну С та інших антиоксидантів;
• білокачанна капуста - п'ята частина добової норми кальцію міститься в 2 чашках сирої рубаною капусти; з них можна приготувати будь-якій салат;
• вівсянка - також містить близько 20% від добової потреби кальцію; для цього необхідно з'їсти чашку вівсяної каші, а ще її можна доповнити медом, сухофруктами, ягодами і фруктами;
• свіжовіджатий апельсиновий сік - найбагатше джерело кальцію, оскільки всього склянку фрешу в день забезпечить організм половиною норми кальцію; разом з тим це джерело вітаміну С та інших вітамінів; стакан фрешу можна як випити за ланчем, так і використовувати в приготуванні страв;
• соєве молоко - відмінна альтернатива натуральному молоку тваринного походження; в одній склянці соєвого молока близько 30% добової потреби в кальції, а ще рослинний білок, ізофлавоноїди і фітіновие кислоти;
• мигдальні горіхи - будь-які горіхи містять якусь частку кальцію, але найбільше його в мигдалі, і що примітно, він повинен бути сирим, чи не обсмаженою; разом з кальцієм з мигдалю організм отримає калій, залізо, вітамін Е;
• зерновий хліб - поряд з бобами і горіхами багатим джерелом кальцію є насіння, а зернові хлібці якраз є зручну форму їх споживання; насінням кунжуту, льону, соняшнику можна заправляти супи і салати, а можна з'їсти шматок хліба з ними.

Нюанси засвоєння кальцію

Недостатньо сухо розрахувати кількість «з'їдається кальцію». Іноді доводиться добирати його з харчових добавок. Останні краще вибирати спільно зі своїм сімейним терапевтом або дієтологом на підставі аналізів крові.

Дуже часто ми не враховуємо особливості засвоєння кальцію. З'їдаючи порцію молочних продуктів або запиваючи таблетку кальцію водою, беріть до уваги, що на його засвоєнні відображаються такі нюанси:

• надмірне споживання кухонної солі сприяє надмірному виведенню кальцію з сечею;
• великі порції білкової їжі (м'ясо, риба домашня птиця, сушений горох, боби і т.п.) також призводять до зайвого виведенню кальцію з сечею;
• в той же час білкова їжа містить багато корисних поживних речовин, а значить, споживати її потрібно, але в рекомендованих кількостях, що не впливає на втрати кальцію з сечею;
• регулярне вживання кави і коли тягне до того ж збіднення організму кальцієм;
• газовані напої - щедре джерело фосфатів, а саме вони витісняють кальцій з кісток, що призводить до зайвої розтраті кісткової речовини;
• грубоволокниста їжа з високим вмістом клітковини уповільнює всмоктування кальцію в кишечнику; питання знову-таки в її кількості і сполучуваності за один прийом їжі;
• негативно на засвоєнні кальцію відбивається і зловживання алкоголю, адже це токсин, що порушує обмінні процеси в організмі і тягне своїм впливом втрату кісткової маси;
• куріння не менш негативно відбивається на метаболізмі кальцію;
• засвоєння кальцію здатні уповільнити і деякі категорії лікарських препаратів, наприклад глюкокортикоїди, які прописуються при бронхіальній астмі, ревматизмі і т.д.

Наявність вище перерахованих факторів впливу на організм вважається підставою для підвищення споживання кальцію. Однак для розуміння потреб конкретного організму в кальції і інших макро- і мікроелементи краще проводити лабораторну діагностику і вже на підставі її складати дієту, а при необхідності підбирати і вітамінно-мінеральну добавку.