Статьи

Как лучше есть овощи?

Опубликовано: 03.09.2018

видео Как лучше есть овощи?

КАК ПРАВИЛЬНО ЕСТЬ ФРУКТЫ И ОВОЩИ!

Как лучше есть овощи?

Странный вопрос, - скажете вы – лучше, конечно, сырыми, ведь уже оскомину набили рассказы о том, что витамины в приготовленных овощах разрушаются едва ли не полностью, но ведь есть овощи, которые сырыми не едят! Вы удивитесь, если я скажу, что ВСЕ овощи можно есть сырыми, но есть некоторые представители этого огромного семейства, которые не только не теряют своих полезных свойств при термической обработке, но и увеличивают их.


Когда лучше есть овощи

Думаю, всем уже хорошо известно о пользе приготовленных томатов – там в разы увеличивается количество ликопина – важнейшего антиоксиданта, способного противостоять раку. Но мало «нагреть» томаты! Термическая обработка незначительно влияет на содержание ликопина. Зато упаривание и ужаривание приводит к концентрированию ликопина в конечном продукте. Так, если в свежих томатах содержится до 50 мг/кг, то в кетчупе уже до 140 мг/кг, а в томатной пасте - до 1500 мг/кг Важно так же знать, что всасывание ликопина в желудочно-кишечном тракте зависит от наличия в пище жиров. И не просто добавить, например, растительного масла в тушёные томаты, а предпочтительнее протушить их с этим маслом! Кроме того, несмотря на то, что ликопин из пищи обнаруживается в крови в первые же сутки, в тканях его можно «увидеть» позднее, приблизительно через месяц регулярного приема. Однако, и с ликопином, всё, как обычно, как говорится, «шо занадто, то нездраво» (что чересчур, то нездорово). И его можно «пересть». Описаны случаи долгого и чрезмерного употребления томатного сока, после которых кожа и печень приобретали оранжево-жёлтую окраску, и повышался уровень ликопина в крови. Но после двух-трёх недель на диете, не содержащей ликопин, цвет кожи возвращался к нормальному. Это окрашивание кожи известно как ликопенодермия и нетоксично.


Наука есть. Овощи

Ликопин есть и в моркови, и в тыкве, и в арбузах, и в розовых грейпфрутах и в гуаве. Но, если морковь и тыкву мы так же часто едим в приготовленном виде, а из грейпфрутов и гуавы готовят сок, который стерилизуют, то нагревать арбуз мало кому придёт в голову, ну, разве что, варя конфитюр. А вот морковь и тыкву стоит есть и в сыром, и в приготовленном виде. В сыром – для того, чтобы получить провитамин А и клетчатку, в приготовленном – ради того же ликопина.

Сколько же тех или иных продуктов следует употреблять, чтобы выйти на рекомендованные уровни потребления пищевых и биологически активных веществ? Ликопина следует употреблять порядка 5 мг в сутки, верхний допустимый уровень потребления - 10 мг в сутки.

Но увы, даже таблица содержания ликопина в различных продуктах нам вряд ли поможет, потому что в зависимости от сорта те же томаты могут содержать от 5 до 50 мг на килограмм продукта, а у томатных соусов и кетчупов этот «разбег» ещё больше!

Продукты

Содержание ликопина, мг/кг

Томаты

5-50

Томатный соус

62-134

Томатная паста

54-1500

Грейпфрут

34

Гуава

54

Арбуз

23-72

Тем не менее, установлено, что западная диета обеспечивает 0,6-1,6 мг ликопина в сутки. В то же время есть данные, что, например, в некоторых регионах Польши люди потребляют в среднем 7,5 мг/сут. Очевидно, что такие различия связаны с ролью томатов в разных диетах. А потому, ешьте томаты, пейте сок, используйте томатные соусы, предпочтительнее, конечно, собственного приготовления, без крахмалов и консервантов!

Свекла.

Ещё один «наш» продукт, который особенно сейчас, в конце зимы широко используется в питании наших соотечественников. Но чаще всего мы едим его в составе винегретов, салатов, свекольной икры. И все прекрасно знают едва ли не лучшее средство от запоров – вареную свеклу с растительным маслом или с размоченным черносливом. Однако в свекле, как и в тыкве и моркови при термической обработке не только уменьшается количество провитамина А, но и при варке сложные сахара свеклы «разрушаются» до моно-и дисахаров, которые быстрее усваиваются организмом, т.е. значительно увеличивается ГИ (гликемический индекс) продукта. И потому для тех, кто следит за своей фигурой, свеклу, морковь и тыкву предпочтительнее есть в сыром виде. А для улучшения всасывания витамина А добавлять немного жиров - растительного масла, нежирной сметаны или орехов.

Однако, нагревание свеклы разрушает не только провитамин А, но и почти четверть фолиевой кислоты (витамина В9), а так же важнейшего вещества, улучшающего работу печени – бетаина. А потому стоит свеклу есть в сыром виде, добавляя в салаты, например.

Капуста.

Семейство крестоцветных, в которое кроме привычной нам белокочанной, входит ещё масса других видов капусты – цветная, брокколи, савойская, брюссельская, краснокочанная, пекинская и многие другие – считаются не только широко распространённым, но и одним из самых полезных среди овощных культур. Ещё в 90-е годы прошлого столетия западные ученые наблюдали тот факт, что люди, в пищевом рационе которых присутствует достаточно большое количество овощей семейства крестоцветных, заметно реже болеют онкологическими заболеваниями молочной железы, матки, предстательной железы и кишечника. И выделили из них сульфорафан, вещество, способное противостоять многим видам рака. Однако для усвоения сульфарофана крайне необходим фермент – мирозиназа, который есть в сырой брокколи, например, и разрушается при варке или жарке. Можно, и нужно включать в свой рацион все виды капусты в сыром виде, чтобы получать это полезное вещество. А можно так же отваривать капусту на пару. Исследователи сравнили брокколи, приготовленную на пару, в микроволновой печи и варёную, и установили, что приготовление на пару на протяжении пяти минут – лучший вариант для сохранения в брокколи мирозиназы. Во втором и третьем случаях приготовление, длящееся всего одну минуту и даже меньше, уничтожает большую часть запасов фермента.

Кроме того, все виды капусты содержат витамин U, или, как его ещё называют – противоязвенный. При нагревании он разрушается.

Однако у сырой капусты есть одно очень неприятное свойство – большое содержание грубого волокна, которое вызывает вздутия, брожения и усиленное газообразование у многих людей. Выход один – термическая обработка! Клетчатка размягчается и уже не вызывает такого эффекта.

И ещё один способ употребления капусты (в частности белокочанной) – квашеная! В ней витамина С даже больше, чем в свежей, а молочная кислота способствует улучшению микрофлоры кишечника.

Картофель.

Ещё один овощ, который предпочтительнее есть в сыром виде, но мало кто из нас ест его таким! Пюре, вареная, жареная, запечённая, но никак не сырая! А при приготовлении картофеля большинство витаминов разрушается, углеводы переходят в моно- и дисахариды, увеличивая ГИ и тем самым, снижая пользу.

Попробуйте добавить натёртый картофель в овощной салат и ощутите его интересный вкус в сыром виде. Безусловно, куда полезнее молодой картофель, но до него нам ещё несколько месяцев…

А недавно ученые установили, что в составе картофеля присутствуют вещества, называющиеся кокоамины. Они способны снижать артериальное давление. Вот только готовить картофель рекомендуется на пару, иначе эти вещества погибают.

Кстати, не только из-за этого лучшим способом приготовления картофеля считается отваривание его «в мундире», запекание в духовке или использование пара. Доказано, что больше всего полезных веществ содержится на поверхности клубня и в кожуре. Поэтому не рекомендуется снимать с него «шкурку» либо нужно срезать ее тонким слоем.

Лук и чеснок.

Из-за их резкого запаха и горького вкуса мало кто любит есть лук и чеснок в свежем виде. А острый, жгучий вкус свежего чеснока и лука обусловлен аллицином - химическим соединением, образующимся при механическом разрушении клеток чеснока и обладающим бактерицидным и противогрибковым действием.

Аллицин не присутствует в чесноке или луке, а образуется из своего предшественника - аллиина, который, в свою очередь, образуется из аминокислоты цистеина. В целом зубке аллиин и фермент аллициназа разделены: фермент - находится в вакуолях, а аллиин - в цитоплазме. При нарушении целостности зубка или луковицы, его клетки разрушаются и их компоненты вступают во взаимодействие, при этом образуется аллицин. Аллицин - соединение с невысокой термической стабильностью. Он медленно разрушается при комнатной температуре и быстро - при нагревании (готовке).

Что делать? Есть лук и чеснок свежим! А чтобы не бояться запаха – ешьте его вдвоём с вашим партнёром, тогда запах не будет так раздражать. И ешьте вечером, тогда к утру запах улетучится.

Спаржа.

Ещё один овощ, который можно есть и сырым, и приготовленным. Употребляйте спаржу в свежем виде, а также быстро приготовленной на пару (около 5 минут), отваренной в небольшом количестве кипятка (3 минуты) или обжаренной на гриле или в духовке в течение нескольких минут. Самое главное в приготовлении спаржи – не «переготовить» овощ, готовые побеги должны быть хрустящими внутри. При длительной термической обработке в спарже разрушаются антиоксиданты и витамины.

Кабачки , особенно молодые, очень полезные и вкусные. И в сыром виде так же!

Один из овощей, который редко кто ест сырым – баклажан . Тем не менее, и его можно есть сырым – вымачивать, например, если горчит, или сушить, делая чипсы.

Как видите, практически все овощи, даже совершенно непривычные нам, можно и нужно есть в свежем виде.

Новости

Где купить переходник на объектив линк

Давно занимаюсь фотографией, разумеется, в работе требуются разные объективы. Но конструкция постоянно меняется. Для установки объективов на камеры нового поколения, типа EOS 5D markIII и других

Хорошее туристическое агентство

Много интересного можно найти и в своей стране, а не только за рубежом. Стоит только поискать, и вы с удивлением обнаружите очень много мест ничем не хуже разрекламированных мировых чудес, только рядом,

Где купить держатель для телефона в авто

Жизнь нас не ждет и все время увеличивает темпы своего ритма. В таком бешеном круговороте нельзя никуда опаздывать и нельзя ничего пропускать. Мобильный телефон - настоящий друг и помощник при такой

Увлекательные туры по Украине

Когда кто-то спрашивает, что может быть лучше гор? В привычку у людей вошёл ответ только горы. Мне хотелось бы поспорить с этим выражением, ведь есть не менее прекрасные реки! Особенно хорошо всю красоту

Актеры у которых есть оскар
Самыми обсуждаемыми персонами в марте 2014 г. стали актеры, получившие «Оскар». Список открыл Мэттью Макконахи, исполнивший Рона Вудруфа в «Далласском клубе покупателей». Фильм

Ты одессит мишка а это значит
О песне: Одной из самых популярных песен времен Великой Отечественной войны была песня "Одессит Мишка" в исполнении Леонида Утесова. Устами этого Мишки было сказано то, о чем думали все, покидая родные

Деньги не пахнут: самые красивые купюры 2017 года
Швейцарский франк второй год подряд удерживает титул самой красивой купюры по версии международного общества банкнот (IBNS). Жюри конкурса выбирает лучшие купюры, выпущенные за последние 12 месяцев. Втрое

Прогнозы по Eur/Usd, Gbp/Usd, USD/CHF на сегодня 09.09.2015
Еще до начала американской сессии валютная пара EURUSD резко устремилась вверх на 700 пипсов, к отметке 1.12289, но затем так же быстро вернулась к уровню 1.11688. При этом евро никак не отреагировал на

Набор слушателей на курсы повышения квалификации по программе: «Физическая культура. Гимнастика» 1-4 класс под редакцией И.А. Винер. Новости
Набор слушателей на курсы повышения квалификации по программе: «Физическая культура. Гимнастика» 1-4 класс под редакцией И.А. Винер.  18.01.2016 10:43 Набор слушателей на курсы повышения квалификации

Фильмы получившие оскар
Так как церемония Оскар — это американская премия Академии кинематографических искусств и наук, то и большинство фильмов, получивших эту почетную награду, американского происхождения. Первое вручение

rss