білки

Сьогодні хотілося б розповісти Вам про білках. Вміст білка в продуктах - актуальне питання, не тільки для спортсменів, а й для звичайних людей, які не займаються спортом.

Вся їжа, яку ми їмо складається з білків, жирів і вуглеводів. "Білкової їжею" називають продукти, в яких вміст білка високе.

Білки (протеїни, поліпептиди) - високомолекулярні органічні речовини, що складаються з альфа-амінокислот, з'єднаних в ланцюжок пептидного зв'язком. В живих організмах амінокислотний склад білків визначається генетичним кодом, при синтезі в більшості випадків використовується 20 стандартних амінокислот. Безліч їх комбінацій створюють молекули білків з великою різноманітністю властивостей. Крім того, амінокислотні залишки, в складі білка, часто піддаються посттрансляційних модифікаціям, які можуть виникати і до того, як білок починає виконувати свою функцію, і під час його «роботи» в клітині. Часто в живих організмах кілька молекул різних білків утворюють складні комплекси, наприклад, фотосинтетичний комплекс.

Білки - важлива частина харчування тварин і людини (основні джерела: м'ясо, птиця, риба, молоко, горіхи, бобові, зернові; в меншій мірі: овочі, фрукти, ягоди та гриби), оскільки в організмі не можуть синтезуватися всі необхідні амінокислоти частина повинна надходити з білковою їжею. В процесі травлення ферменти руйнують спожиті білки до амінокислот, які використовуються для біосинтезу власних білків організму або піддаються подальшому розпаду для отримання енергії.

Перш ніж розповісти, в яких продуктах міститься білок, відзначимо що недолік білка в раціоні дорослих призводить до того, що падає опірність організму до застуд, інфекцій, працездатність, псується настрій.

• Соя і соєве м'ясо

Вміст білка в сої становить 34,9%, в соєвому м'ясі - 52% білка. Соя - рослина сімейства бобових, використовується найчастіше в вегетаріанської кухні, у виробництві замінників м'яса, в якому мало жирів і багато білка.

В ікрі осетрової (чорної) міститься 28,9% білка. Вміст білка в "продуктах моря" високе, однак чорна ікра - лідер серед них. Звичніше і доступніше нам лососева ікра (червона), в якій крім великої кількості білка багато вітамінів, поліненасичених жирних кислот, фолієвої кислоти, фосфору, калію. Такий ікри 100 грам в день не співали, проте балувати себе, час від часу, цим корисним продуктом можна і навіть потрібно.

У цьому плоді рослини сімейства бобових міститься 26,3% білка. Арахіс багатий ще й вуглеводами, а також органічними кислотами, вітамінами, пантотенової кислотою. Його бажано вживати сирим, можна сушеним, але тільки не смаженим (в процесі смаження в ньому руйнуються всі корисні речовини, в результаті арахіс замість корисного плода стає насиченим жирами продуктом).

У твердому сирі міститься 23,4% білка. Також сир багатий незамінними амінокислотами, рибофлавіном, тіаміном, кальцієм, фосфором, магнієм, калієм і багатьом іншим. Сирні продукти з високим вмістом білка потрібно включати в будь-яку дієту і здорове харчування, а особливо корисно вживати сир дітям, а також хворим на анемію і туберкульозом.

• нежирний сир

Вміст білка в нежирному сирі - 18%. Кисломолочний продукт з щільною структурою, популярний в різних видах дієт. Білка в сирі не так багато, як прийнято думати, проте в ньому досить багато кальцію, лактози і вітамінів. Сир можна вживати в самих різних варіаціях - у вигляді десертів, солоних закусок, запіканок.

Горох містить 23% білка. Це популярний вид бобових, в якому багато вітамінів, мінералів і корисних речовин. Він добре засвоюється і іноді може стати хорошою заміною м'яса.

У квасолі - 22,3% білка. А також багато крохмалю, вуглеводів, вітамінів. У квасолі є все, що потрібно для людського організму, тому її варто частіше включати в свій раціон.

• Куряча грудка

У курячої грудях міститься 20,8% білка. Недарма цей продукт - хіт будь-яких дієт. У нього не висока калорійність (6,7%) і досить високий вміст білка. Подібні продукти з великим вмістом білка і невеликою кількістю калорій є цінними знахідками для тих, хто хоче харчуватися максимально здоровою їжею.

• насіння соняшнику

У насінні соняшнику міститься 20,7% білка. У цьому простому продукті багато вітаміну D, ненасичених жирних кислот, вітаміну F і так далі. Щоб мати здорове волосся, нігті, зуби, необхідно вживати щодня по 30-40 грам насіння.

У телятині 19,7% білка. Це м'ясо вважається дієтичним, рекомендованим для вживання людям похилого віку і маленьким дітям. У телятині багато вітамінів групи В, фосфору, сірки, заліза, міді, цинку, кобальту. Це м'ясо дуже корисно для шкіри, травної та нервової системи.

У яловичині 18,9% білка. Якщо немає можливості купувати телятину (не в кожному м'ясному магазині її зустрінеш), ​​можна зупинитися на яловичині - це теж дієтичне м'ясо. У яловичині багато вітамінів групи В, калію, кальцію, магнію, натрію, міді, селену, фосфору.

У яких продуктах багато білка, як не в рибі? У складі риби в середньому 14-22% повноцінних білків, активних легкозасвоюваних жирів 0,2-33%, вітамінів А, Д, групи В. У рибному білку є всі незамінні амінокислоти, що і визначає високу цінність риби як одного з самого високоякісного джерела білкового харчування. На відміну від м'ясного білка, в рибі є у великій кількості метіонін - важлива незамінна амінокислота. Білки риби засвоюються на 93-98%, а білки м'яса - на 87-89%.

• нежирна свинина

Вміст білка в свинині не дуже висока - всього 16,4%. У цьому м'ясі менше сполучної тканини, ніж в яловичині, за рахунок чого вона м'якше і ніжніше на смак. У дієтичному харчуванні найкраще використовувати м'ясну вирізку, так як у всіх інших частинах занадто багато жиру.

• Гречана каша

У гречаній каші 12,6% білків. Крім білків в цій корисній для здоров'я злаку містяться вуглеводи, трохи жирів, а також калій, цинк, залізо, фосфор, мідь, кальцій, магній, вітаміни групи В, РР.

Які продукти містять білок нарівні з курячими яйцями? Вівсянка! Цей популярний продукт харчування всіх, хто піклується про своє здоров'я, дійсно осередок корисних речовин. Цінні харчові волокна, вітаміни, мікро- і макроелементи. А також в ньому 12% білка.

Куряче яйце (6% білка в одному яйці) містить самі повноцінні білки, які майже на 100% засвоюються організмом. У ньому містяться всі незамінні амінокислоти в оптимальних співвідношеннях. Яйця багаті мінеральними речовинами, а також жиророзчинних вітамінів. Знову ж таки, в яйцях міститься велика кількість вітамінів групи В. Яйця слід варити, так як сирий білок засвоюється погано. А обробка не впливає на харчову цінність продукту, так як завдяки шкаралупі в яйцях зберігаються всі харчові речовини.

Що ж, ось ми і розглянули всі найбільш популярні білки, в яких продуктах і в яких кількостях вони містяться. Можна додати ще різні продукти з незначним вмістом білка, проте вони і без цього є загальновживаними - це хліб, різні крупи, фрукти, овочі, макарони з твердих сортів пшениці і так далі.

Ви дізналися, які продукти відносяться до білків і за що їх так цінують дієтологи, нутриціології і просто медики всіх категорій. Цінувати продукти, що містять білки, потрібно і нам, адже без них ми не будемо здоровими і стрункими.

Можливо, це не весь список продуктів, що містять білок, проте в ньому представлені найцінніші з точки зору складу і найбільш популярні в нашій країні продукти.

Харчуватися потрібно різноманітно, а як це зробити, якщо список корисних продуктів не так вже й великий? Вносити нові відтінки смаку за допомогою різних корисних спецій і приправ.