Вітаміни групи В в продуктах.
- Які вітаміни відносяться до цієї групи?
- Вітаміновмісні продукти з В2.
- У яких продуктах є вітамін В6?
- Вітаміновмісні продукти з В9 (фолацин).
- Вітамін В12 (ціанокобаламін). Де міститься більше?
- У яких продуктах міститься вітамін В3 (пантотенова кислота)?
- Вітаміновмісні продукти з біотином (В7).
У цій статті я розповім, про те які продукти містять вітаміни групи В в продуктах.
Про користь цих вітамінів можна прочитати на моєму сайті в розділі «Незамінні речовини в харчуванні».
Які вітаміни відносяться до цієї групи?
- В1 - тіамін;
- В2 - рибофлавін;
- В6 - піридоксин;
- В9 - фолієва кислота або фолацін;
- В12 - ціанокобаламін;
- В3 - пантотенова кислота;
- В7 - біотин.
Найбільш часті причини гипоавитаминозов В1:
- Неправильне побудова дієт, приготування смажених продуктів замість варених і тушкованих;
- Хронічний гастрит;
- Запалення товстого кишечника;
- Надлишкова пітливість;
Тіамін в продуктах:
- в крупах;
- в молочних продуктах - незначна кількість;
- багато його в арахісі, ще більше в насінні. В 100г насіння є 1,84мг тіаміну, добова норма для дорослого - 1,5мг;
- незначна кількість тіаміну є в овочах, фруктах і ягодах, лідери - горох і соя;
- в м'ясі та рибі. Найбільше його міститься в свинині 0,52мг (у 100г продукту).
Клчювое слово: Вітаміни групи В в продуктах.
Вітаміновмісні продукти з В2.
Недостатнє білкове харчування призводить до зниження засвоєння В2.
Причини нестачі вітаміну рибофлавіну:
- Хвороби шлунка, кишечника, печінки;
- Цукровий діабет;
- Недостатньо коркового речовини надниркових залоз;
- Надлишок вуглеводів і жирів в харчовому раціоні.
В2 міститься:
- в крупах: лідер - гречка;
- в молочних продуктах, найбільше в сирі і сирі (0,30мг на 100г продукту);
- в овочах, фруктах, ягодах - незначна кількість;
- в грибах - дуже багато. Лідери за змістом рибофлавіну - печериці, білі гриби.
- в м'ясних і рибних продуктах. Велика кількість вітаміну рибофлавіну в печінці яловичини. У 100 г печінки присутній добова норма рибофлавіну. Багато вітаміну є в оселедця, серце яловичому, м'ясі кролика.
У яких продуктах є вітамін В6?
У здорової людини піридоксин синтезується корисними бактеріями кишечника.
Джерела В6:
- Крупи. Лідери за змістом - пшоно і ячна крупа.
- Молочні продукти, присутній в невеликих кількостях, виключення - сир нежирний.
- Серед овочів, фруктів і ягід багато цього вітаміну в бананах - 0,38мг і в перці зеленому солодкому - 0,35мг.
- Велика кількість В6 в яловичині, м'ясі кролика, свинини і телятини.
Вітаміновмісні продукти з В9 (фолацин).
Цей вітамін може синтезуватися кишковими бактеріями. Гіпоавітаміноз спостерігається при тривалому прийомі антибіотиків.
В9 міститься:
- в крупах. До лідерів відносять пшоно (40мкг на 100г продукту) і гречка (32мкг на 100г продукту);
- в молочних продуктах. Найбільше в сирі нежирному - 0,30мкг.
- в овочах, фруктах і ягодах. Багаті фолацином петрушка, квасоля і салат.
- невелика кількість фолієвої кислоти присутній в рибі та м'ясі, виняток печінка яловича і печінка тріски.
Вітамін В12 (ціанокобаламін). Де міститься більше?
Причини нестачі В12:
- Дефіцит в їжі;
- Захворювання шлунково-кишкового тракту.
Може синтезуватися мікрофлорою кишечника. Ціанокобаламін міститься в продуктах тваринного походження - рибі, м'ясі, молоці. Лідерами є - сир нежирний, м'ясо кролика, яловичина, печінка, серце і мову яловичі, кета і горбуша.
У яких продуктах міститься вітамін В3 (пантотенова кислота)?
Пантотенову кислоту можуть синтезувати кишкові бактерії.
Вітамін В3 присутній:
- в крупах. Найбільше міститься у вівсянці;
- в молочних продуктах. Лідери - молоко, вершки, кисле молоко, кефір, сир;
- в овочах фруктах і ягодах. В 100г: горошку - 0,8мг, капусти кольоровий - 0,9мг, смородини - 0,4мг;
- в грибах багато пантотенової кислоти;
- в баранині, яловичині, свинині, телятині, яловичих субпродуктах, оселедця, скумбрії, горбуші.
Вітаміновмісні продукти з біотином (В7).
Недолік біотину зустрічається рідко, так як він може синтезуватися кишковими бактеріями. Добова норма його 50мкг для дорослої жінки.
Цю норму можна змалювати таку картину:
- 200г горохової каші + 200г кислого молока (кефіру);
- 200г вівсяної каші + 200г сиру;
- 50г вареної печінки яловичої.
У невеликих кількостях цей вітамін є в ягодах, фруктах і овочах.
Висновок.
Якщо знати в яких продуктах містяться вітаміни групи В, то можна побудувати свій раціон таким чином, щоб не було дефіциту цих незамінних речовин в вашому організмі.
При написанні цієї статті "Вітаміни групи В в продуктах", я використовувала довідник Скурихина і книгу З.М. Евенштейн «Здорове харчування».
Які вітаміни відносяться до цієї групи?Де міститься більше?
У яких продуктах міститься вітамін В3 (пантотенова кислота)?
Які вітаміни відносяться до цієї групи?
У яких продуктах є вітамін В6?
Де міститься більше?
У яких продуктах міститься вітамін В3 (пантотенова кислота)?