Здорове харчування проти осінньої депресії

Восени ми швидко втомлюємося, у нас знижується працездатність і з'являється депресія. Здорове харчування - відмінна профілактика проти поганого настрою. Ми розповімо, як правильно і смачно харчуватися в холодну пору року.

Восени раціон харчування повинен виконувати кілька функцій: насичувати організм корисними вітамінами, макро- і мікроелементами, піднімати настрій і не впливати на набір ваги. Які продукти потрібно включити в денний раціон харчування?

За традицією в розділі "Корисний досвід" ми публікуємо найкращі поради читачок. Цього разу читачки поділилися порадами здорового і смачного харчування в осінній період, яке піднімає настрій. Подивитися список майбутніх тим можна тут.

Жирні Омега-3 кислоти

Жирні Омега-3 кислоти містяться в рибі і морепродуктах (скумбрія, лосось, сардини, анчоуси, мідії, устриці, креветки і т.д.), в насінні Чіа і льону, в курячих яйцях, кешью, брокколі, шпинаті, цвітній капусті, телятині, гарбузовому насінні і т.д.
Ці продукти допомагають впоратися з осінньою депресією і апатією. Наприклад, в овочеві салати можна додавати гарбузове і лляні насіння, а на обід і вечерю готувати запечену рибу з гарніром з брокколі або шпинату. Важливо пам'ятати про головну умову здорового харчування - правильна термічна обробка. Страви рекомендується готувати на грилі, в мультиварці, пароварці або запікати в духовці.

триптофан

Триптофан відноситься до групи незамінних амінокислот і є джерелом серотоніну - гормону радості. Потреба в триптофану зростає при появі осінньої депресії, підвищеної дратівливості і агресивності, розладах сну, синдром хронічної втоми, тривожних станах і головних болях різних типів.
Триптофан міститься в кисломолочних продуктах (молоко, йогурт, сир, сир), бананах, грибах, фініках, арахісі, кунжуті, рибі, м'ясі, волоському горісі, пшоно, гречку, ячної і перлової крупах.
Наприклад, кунжут і волоські горіхи можна додавати в салати і посипати готові страви (рис з овочами і різноманітну випічку), кисломолочні продукти, фініки і банани використовувати в якості корисного сніданку або перекусу восени, а також готувати смачні гарніри з круп.

Читайте також: Кращі рецепти страв з гарбуза: ТОП-5

Порада від читачки Світлани Черниш:

Кожен хоч раз відчував перепади настрою восени. Тому пропоную ТОП-5 продуктів, які допомагають моїй родині перебороти побороти осінню депресію: цитрусові (апельсини, лимони та мандарини), банани і страви з бананами (мафіни, смузі, десерти), горіхи, жирні сорти риби, шоколад.
Ділюся дуже простим і чудовим рецептом осіннього десерту, який піднімає настрій.

Банани в шоколаді

Потрібно взяти: 2 банана, 50гр. Шоколаду, 1 пакетик кокосової стружки.
Банани моєму, очищаємо і нарізаємо шматочками. Розтоплюємо шоколад на паровій бані. Опускаємо в шоколад шматочки банана і обвалюють у кокосовій стружці. Ставимо на 30 хвилин в холодильник остудити. Дуже швидко, смачно і настрій покращується!

магній

Магній - мінеральна речовина, яке допомагає нашому організму швидко долати стрес і занепокоєння, а також піднімає настрій, коли за вікном стоїть похмура і дощова погода. Це природний антистресовий мінерал, добова потреба якого складає 400-500 мг.
Рекордсменом за змістом магнію є кешью (280 мг), а також рекомендується включити в осінній раціон харчування морську капусту, горох, квасоля і крупи.

Вітаміни групи В

Вітаміни групи В в продуктах допомагають стравити зі стресом і підвищують стійкість до психоемоційних перевантажень, допомагають зняти нервову напругу і нормалізують обмін речовин.
Наприклад, вітамін В1 міститься в нежирної свинини, печінки, гречці, вівсянці і перловки; вітамін В2 можна знайти в молоці, шпинаті і зернобобових; вітамін В6 - в коричневому рисі, гречці, фісташках, чорносливі, горіхах і неочищених пшеничних зернах.

клітковина

Клітковина в осінньому раціоні харчування здатна вивести токсини, що благотворно впливає на нервові клітини. Вона міститься в свіжих овочах і фруктах (гарбуз, редька, білокачанна капуста, яблука, груші і т.д.), а також в цільних злаках (нешліфований рис, дикий, зелена гречка).

Читайте також: Чому важливі цільнозернові продукти в щоденному раціоні харчування

Як бачимо, осінній раціон проти депресії повинен включати в себе м'ясо, рибу, багато свіжих овочів, фруктів і обов'язково крупи.

В останніх міститься цілий комплекс вітамінів, макро- і мікроелементів, тому їх рекомендується включити в осінній раціон харчування (повторення сенсу у попередньому реченні, де ви вже написали, що крупи потрібно включати в осінній раціон - змініть).

Наприклад, гречка ТМ «Жменька» проводиться шляхом пропарювання попередньо очищеної гречки, під температурою, що не перевищує 40, тому продукт зберігає максимум корисних речовин (В1, В6, Е, РР, а також кальцій, магній, фосфор, залізо, цинк).

Рис нешліфований зберігає в кілька разів більше корисних вітамінів, макро- і мікроелементів, ніж звичайний рис, так як його не очищують від отрубяной оболонки: в 6 разів більше вітаміну В1, у 4 рази - вітаміну РР, в 2 рази більше магнію, цинку і фосфору, в 12 (!) разів більше клітковини!

Перловка крупа - корисний продукт, тому що містить білки і крохмаль, вітаміни групи В, вітамін А, Е, D, залізо, кальцій, мідь, йод, а також велика кількість лізину. продукт ТМ «Жменька» має цілі добірні зерна і відсутність домішок, що робить його ще смачніше і корисніше!

Порада від читачки Катерини Гутник:

Основне завдання в осінній період включити в свій щоденний прийом їжі продукти з вмістом вітамінів групи В, фолієвої кислоти, магнію, цинку, міді, омега-3, лецитину.

Ділюся своїм рецептом супу-пюре з цвітної капусти: 500 г цвітної капусти, 600-650 мл овочевого бульйону, цибуля ріпчаста - 1 шт., Оливкова олія - 1 ст.л., паприка мелена - ½ ч.л., твердий сир - 80 г, сіль і чорний перець.

У каструлі розігріти масло і обсмажити подрібнену цибулю до прозорості, додати мелену паприку. Потім влити овочевий бульйон додати суцвіття капусти і готувати хвилин 15, поки капуста не стане м'якою. Посолити, поперчити. Пюріровать блендером і знову поставити на вогонь. Подавати суп з натертим сиром. За бажанням можна додати вершки або сухарики. Швидко, смачно і корисно)

У щоденне меню також слід включити гарячі напої, такі як чай з гвоздикою, імбиром і корицею, або тепле молоко з медом.

Здорове харчування - запорука здоров'я і чудового настрою. В осінній період рекомендується виключити з раціону копчені продукти, консерви, чіпси, сухарики, ковбасні вироби та інші шкідливі продукти, які негативно впливають на наше здоров'я і настрій.

Також пам'ятайте про помірному вживанні кави (не більше 2 чашок в день), так як напій може створити додаткове навантаження на серце і нервову систему.