Харчування вагітних: поради Оксани Скиталінська

1. Збільшення у вазі при вагітності
2. Потреба в білках, жирах і вуглеводах
3. білки
4. жири
5. вуглеводи
6. Потреба у вітамінах при вагітності
7. Кухонна сіль і рідина
8. Харчовий раціон і режим харчування
9. Приклад меню для вагітних на 1 день:

Про здоров'я дитини потрібно піклуватися задовго до його народження, і ключову роль тут відіграє правильне харчування. Чи повинна майбутня мама їсти за двох? Яким продуктам віддавати перевагу? Як харчуватися під час вагітності, щоб контролювати вагу? Розповідає лікар-дієтолог Оксана Скиталінська.

Збільшення у вазі при вагітності

Якщо жінка правильно харчується і фізично активна, в першій половині вагітності (з 1 по 5 місяць) її раціон повинен залишатися звичним. Іноді тітоньки і бабусі радять «їсти за двох», але робити цього не варто: просто вибирайте більш якісну, свіжу їжу.

Нормальний приріст маси тіла при вагітності становить 8-10 кг. Якщо раніше жінка мала надлишковий або недостатній вагу, допустимі невеликі відхилення в меншу або більшу сторону. Але приріст маси не повинен перевищувати 350-400 г в тиждень. Якщо ви поправляєтеся на 1 кг в тиждень, причина може бути в набряках .

Але приріст маси не повинен перевищувати 350-400 г в тиждень. Якщо ви поправляєтеся на 1 кг в тиждень, причина може бути в набряках.

Не треба й надмірно обмежувати себе в їжі: діти, мами яких недоїдають або голодують, в майбутньому мають високу схильність до цукрового діабету і ожиріння . Дефіцит поживних речовин запускає в організмі «режим економії», допомагаючи людині вижити в умовах нестачі їжі. Але коли дитина потрапить в середу, де їжі багато, він може швидко заробити проблеми зі здоров'ям.

Потреба в білках, жирах і вуглеводах

У другому триместрі дитина починає швидко рости, і навантаження на серцево-судинну і дихальну систему матері збільшується. Саме тому в першій половині вагітності потрібно ввести в раціон 100-150 додатковий калорій, а в другій - 350 калорій в день.

В організм повинні надходити дві групи поживних речовин: макронутрієнти (білки, жири, вуглеводи) і мікронутрієнти (вітаміни, мінерали, фітонутрієнти).

білки

В організмі практично немає запасів білка, тому він повинен надходити з кожним прийомом їжі. У першій половині вагітності білка повинно бути 60-90 г на добу, а в другій - 80-110 м

60% білків повинні мати тваринне походження: 30% - м'ясо та риба, 25% - молочні продукти, 5% - яйця. Смажити нічого не потрібно: м'ясо та риба краще засвоюються в перетертої вигляді (тефтелі, фрикадельки, паштети, суфле).

Яйця в раціоні вагітної жінки повинні займати особливе місце, тому що амінокислоти в них збалансовані найкращим чином. Не бійтеся холестерину: в яйці на 2 частини холестерину доводиться 8 частин лецитину. Ці речовини необхідні для нормальної роботи кожної клітини, засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, E, K профілактики багатьох серйозних порушень роботи печінки і нервової системи ( депресії , безсоння та ін.).

жири

Жири захищають клітини від вірусів і бактерій, запалень і мутацій (канцерогенезу), допомагають засвоювати вітаміни A, D, E, кальцій і магній. У своєму складі якісні жири містять фосфоліпіди і лецитин, що відповідають за правильне формування нервової системи дитини. Денна норма жирів для вагітної - 50-70 м

Рослинного жиру має бути 25-30 м Можна вживати нерафіновані соняшникову олію (воно містить цінні фітостерини і фосфоліпіди), оливкова і насіння льону. Вибираючи вершкове масло, стежте, щоб в його складі не було рослинних компонентів.

У раціоні обов'язково має бути присутня профілактична доза жирних кислот омега-3: до 1-2 г в день. Омега-3 відповідають за нормальне формування мозку дитини і мають протизапальні властивості. Головні джерела омега-3 - лляне масло, риба холодних морів і волоські горіхи.

вуглеводи

У 1 і 2 половині вагітності 50-50% енергії повинні забезпечувати складні вуглеводи (ті, які повільно засвоюються), тобто, що містять клітковину (350-450 грамів в день). Віддавайте перевагу хлібу грубого помелу, овочів, фруктів, ягід, круп. У другій половині вагітності особливо важливо максимально обмежити вживання солодощів (солодка вода, пакетовані фруктові соки, цукерки, випічка).

Потреба у вітамінах при вагітності

Під час вагітності на 20-30% збільшується потреба у вітамінах C, A, E, B; фолатів потрібно в 2 рази більше, а вітаміну D - в цілих 4.

Небезпечно додатково приймати зайва кількість вітаміну A, хоча він необхідний для розвитку плаценти, має ранозагоювальні властивості, полегшує пологи, покращує стан шкіри і слизових оболонок. Краще акцентувати увагу на продуктах, багатих вітаміном А: яйцях, печінці яловичини і печінки тріски; а також каротину: червоних, жовтих, оранжевих і зелених овочах і фруктах.

Їжа також повинна бути джерелом фолатів. Максимальна їх кількість міститься в бобах, квасолі, горосі і сочевиці, але щоб ці продукти добре засвоїли, їх потрібно попередньо замочити, добре проварити і є в перетертої вигляді (пюре, паштети).

Кальцій відповідає за формування скелета дитини, стан його кісток і зубів. Отримуйте його з молока, кисломолочних продуктів і риби. Добова потреба в кальції під час вагітності - 1200 мг.

Вагітним жінкам не варто бути веганами. Рекомендується перейти хоча б на лакто-ово вегетаріанство (вживати молочні продукти і яйця), щоб отримувати цинк і вітамін B2.

Заліза під час вагітності потрібно не просто більше, а значно більше (120-150 мг в день), тому що попереду жінку чекають пологи і значна крововтрата. Харчові джерела заліза - м'ясо та печінку, але якщо гемоглобін нижче 100 г / л, необхідно обов'язково приймати препарати заліза, попередньо порадившись з лікарем.

Дефіцит йоду може стати причиною порушень розумового розвитку дитини, тому він повинен бути присутнім в раціоні у вигляді морської капусти і риби (скумбрії, лосося).

Кухонна сіль і рідина

Лікарі не дуже суворо ставляться до кухонної солі: якщо у жінки немає набряків або значного збільшення ваги, солити їжу можна так, як вам хочеться. Але в другій половині вагітності рідина має тенденцію затримуватися в організмі, тому їжу краще недосаливать, а кількість випитої рідини - обмежувати.

Харчовий раціон і режим харчування

Для здорових вагітних жінок немає заборонених продуктів, але є ті, які краще обмежити. В останні місяці потрібно вживати менше спецій, приправ, міцних бульйонів.

Чи не знижуйте кількість білка: він повинен надходити в організм з кожним прийомом їжі. Тваринні білки краще вживати в першій половині дня, а молочні продукти - в другій. Але якщо ввечері вам хочеться тефтелі або парову котлету, нічого страшного не станеться.

Для здорових вагітних жінок немає заборонених продуктів, але є ті, які краще обмежити.

У першій половині вагітності краще харчуватися 3-4 рази на день, в другій - 5 разів на день, а в останні тижні - 6 разів на день маленькими порціями (в цей час їжа перетравлюється гірше).

Приклад меню для вагітних на 1 день:

• Перший сніданок (7-8 годин ранку): 30% від денного раціону. Омлет, салат зі свіжої капусти з зеленню, чай зелений з лимоном і ложечкою бджолиного меду або натуральна кава з молоком.
• Другий сніданок (11-12 годин): 15% денного від раціону. Кава з цукром з молоком, шматочок цільнозернового хліба, нежирний сир з волоськими горіхами і насінням льону, ягоди.
• Обід (14-15 годин): 40% від денного раціону. Суп з різними овочами, парові курячі тефтелі, гречка, овочевий зелений салат з оливковою олією, фрукт або ягоди.
• Вечеря (18-19 годин): 10% денного раціону. Риба відварна, пюре з відварених овочів з зеленню.
• Перед сном (за 2-3 години) можна випити склянку кефіру. Дуже корисно вживати продукти, що містять інулін: топінамбур, цикорій (листя, коріння, кавовий напій), часник, цибуля (в дуже невеликих кількостях). Інулін покращує склад кишкової мікрофлори і зміцнює імунітет.

Пов'язані хвороби:

Вам буде цікаво:

Завантаження ...