Калорійність продуктів: найповніша таблиця на 100 грам

1. Як користуватися таблицею
2. Алкогольні напої
6. каші
7. Ковбаса і ковбасні вироби

Подання калорійності продуктів таблицею на 100 грам необхідно будь-якій людині, який стежить за раціоном харчування. Користувачі подібної таблиці або прагнуть до схуднення, або утримують вже отримані результати, або ж займаються побудовою якісно нового тіла. Не тільки худнуть потребують таблиці калорійності, хоча вони звичайно перш за все. Але в умовах популярності здорового способу життя та спорту, а також моди на спортивні підтягнуті обсяги і виділяються м'язи таблиці харчування вкрай необхідні для побудови правильного режиму харчування.

Як користуватися таблицею

Як не дивно таблиці калорійності потрібні і всім худишкам, які хочуть обзавестися привабливим м'язовим рельефам, а значить і наростити масу. М'язова маса і маса жирової тканини - абсолютно різні показники і за зовнішнім виглядом і за обсягом. Можна худнути за допомогою якої-небудь дієти і постійно бачити результати, стаючи на ваги, але в дзеркалі спостерігати все більше і більше погіршення якості тіла. З чим це пов'язано? Просто гарний рельєф складається з м'язової тканини, якої для зростання необхідно два фактори:

• Достатня кількість білків для росту і відновлення м'язів;
• Фізичні навантаження для транспортування поживних речовин з кровотоком по всьому організму і забезпечення мікро травм м'язів, сприяють їх зростанню.

Формул для знаходження добової калорійності безліч і кожен може підібрати для себе по перевагах. В середньому, раціон для жінок становить 1500 - 2500 ккал на добу, залежно від віку, маси тіла і росту. Чоловікам же в середньому слід споживати близько 2000-3000 ккал. Але як вже було сказано, не тільки кількість калорій важливо для досягнення результатів, а й те, з яких нутрієнтів (білків, жирів і вуглеводів) буде складатися ця калорійність. При нарощуванні м'язової маси переважати повинні білкові продукти , Складні вуглеводи.

Найкращим поєднанням білків, жирів і вуглеводів для підтримки нормальної ваги тіла вважається співвідношення 25/25/50. З метою ж схуднення слід дотримуватися балансу 50/20/30. Нижче наведена повна таблиця калорійності і змісту нутрієнтів.

У таблицях калорійності вказуються показники на 100 грам продуктів, що також дуже зручно у визначенні пропорцій змісту тих чи інших інгредієнтів у страві, а також кінцевої калорійності щойно приготованого домашнього рагу або сендвіча, салату або каші. Знаючи калорійність і біологічну цінність готових страв, вам легко буде визначитися з розміром порції, щоб не переїсти зайвого.

Алкогольні напої

Бренді 0 0 1 227 Вермут 0 0 15,9 154 Вино сухе 0 0 0 65 Вино напівсухе 0,3 0 2,5 79 Вино десертне 0,5 0 20 175 Вино напівсолодке 0,2 0 5 88 Вино столове 0,2 0 0,2 67 Віскі 0 0 0 222 Горілка 0 0 0,1 234 Джин 0 0 0 223 Коньяк 0 0 0,1 240 Лікер 0 0 53 344 Пиво 3,0% 0,6 0 3,5 37 Пиво 4,5% 0,8 0 4,5 45 Пиво темне 0,2 0 4 39 Портвейн 0 0 13,8 167 Ром 0 0 0 217 шампанське 0,3 0 5,2 88

Безалкогольні напої

Абрикосовий сік 0,9 0,2 9,2 39 Ананасовий сік 0,2 0,2 11,4 48 Апельсиновий сік 0,9 0,1 8,4 36 Виноградний сік 0,3 0 14,5 56 Вишневий сік 0,5 0 10,6 49 Гранатовий сік 0,2 0 14 58 Какао на молоці 24 17 33,1 377 Квас хлібний 0,2 0 5 26 Кола 0 0 10 40 Кава з молоком 0,8 1 11 56 лимонад 0 0 6,1 24 Лимонний сік 1 0,1 3,2 18 Морквяний сік 1 0,1 6,5 31 Персиковий сік 0,8 0,1 9,1 37 Пиво безалкогольне 0 0 4,1 22 Зелений чай 0 0 0 0 Чорний чай без цукру 0 0 0 0 Чорний чай з лимоном і цукром (2 ч. л.) 0,8 0,7 8,3 41 Чорний чай зі згущеним молоком (2 ч. л.) 2,4 2 , 9 19,1 112 Енергетичний напій 0 0 11,4 47 Яблучний сік 0,5 0,4 9,7 42

гриби

Білі свіжі 3,3 1,5 2,4 32 Білі сушені 23,8 6,8 30,2 277 Гливи свіжі 2,5 0,5 6,2 34 Лисички свіжі 1,5 1 2,4 22 Лисички сушені 22 7,2 25,4 268 Маслюки свіжі 2,5 0,7 1,5 12 Опеньки свіжі 2,4 1 2,5 25 Підберезники свіжі 2,1 1,2 3,4 30 Підберезники сушені 23,3 9,5 14,4 231 Красноголовці свіжі 3,3 0,4 3,5 31 Красноголовці сушені 35,2 5,4 33 325 Рижики свіжі 1,9 0,7 2,3 16 Сироїжки свіжі 1,6 0,8 1 , 7 15 Печериці свіжі 4,3 0,9 1,4 29

ікра

Ікра кети зерниста 31,6 13,7 0 250 Ікра Лещева пробойная 24,6 4,9 0 144 Ікра минтаю пробойная 28,3 1,8 0 127 Ікра осетрова зерниста 28,3 9,6 0 201 Ікра осетрова пробойная 36,3 10,1 0 235

каші

Необхідність підрахунку калорій стосується всіх груп харчування. Так, наприклад, прийнято вважати, що каші і макаронні вироби є складними вуглеводами і не шкодять організму в процесі формування здорового тіла, проте дієтологи застерігають, що вживання каш у великій кількості може викликати абсолютно зворотний схудненню і будівництва якісного тіла ефект. Правильну дозу змісту в того чи іншого продукту харчування можна вирахувати шляхом розрахунків щодо калорійності свого раціону.

ПРОДУКТБЕЛКИжириВУГЛЕВОДИккал Гречана каша

4,5 1,6 27,4 137 Кукурудзяні пластівці 6,5 2,9 83,8 372 Манна каша 2,5 0,3 16,4 77 Вівсяна каша 3,2 1,8 15,4 93 Вівсяні пластівці 11,9 7,5 69,1 358 Перлова каша 3,2 0,5 22,7 102 Пшоняна каша 3 0,8 17,2 92 Рисова каша 1,5 0,2 17,3 79 Ячна каша 1,4 0,3 18,7 84 ячну пластівці 9,1 3,2 79,7 345

Ковбаса і ковбасні вироби

Ковбаса варена Докторська 13,4 22,9 0 257 Ковбаса варена Любительська 12,5 28,3 0 311 Ковбаса варена Молочна 11,1 22,5 0 243 Ковбаса напівкопчена Любительська 17,6 39,1 0 428 Ковбаса напівкопчена Московська 19,1 36,1 0 402 Ковбаса напівкопчена Сервелат 16,1 40,2 0 423 Ковбаса сирокопчена Любительська 20,6 47,8 0 511 Ковбаса сирокопчена Московська 24,3 41,6 0 476 Ковбаса сирокопчена Сервелат 24,1 40 , 2 0 Разом 453 Ковбаски мисливські 27,1 24,6 0 325 Кров'янка 10,6 17,8 14,5 261 Салямі 21,3 53,6 1,1 576 Сардельки Яловичі 11,1 18,2 1,6 215 Сардельки свинячі 10,1 31,8 1,7 330 Сосиски Яловичі 10,3 20,3 0,9 229 Сос скі Курячі 10,6 22,1 3,3 242 Сосиски Аматорські 9,8 30,1 0,4 318 Сосиски Молочні 11,3 23,9 1,1 260 Сосиски Свинячі 9,2 23,2 4,5 284

Масло, маргарин, жири

0 99,7 0 896 жир свинячий топлений 0 99,5 0 882 Маргарин вершковий 0,5 82,3 0 746 Маргарин столовий молочний 0,5 82 0,9 744 Майонез 67% 3,3 67 2,4 624 олія лляна 0 99,8 0 898 Масло оливкове 0 99,8 0 898 Олія соняшникова 0 99,9 0 899 Масло вершкове 82,5% 0,5 82,5 1 747 Масло топлене 0,4 98,1 0,5 885

Молочні продукти

Відсутність достатньої кількості білка в організмі зробить тіло худим і пухким, ну аж ніяк не дозволить домогтися якісної маси тіла.
Багато фахівців рекомендують починати сгонку зайвої ваги і спалювання жирів, якщо кілограмів не дуже багато, з нарощування м'язової маси. Цей підхід досить ефективний, так як м'язи енергоємна тканину організму. Якщо у вашому тілі є досить проробленою мускулатури, то навіть в стан спокою кількість споживаних організмом калорій буде високим. Це пов'язано з тим, що м'язи буквально пронизані кровоносною системою і вимагають постійного живлення і дихання, а значить і витрати енергії на їх утримання в організмі високі. Жирова тканина навпаки не вимагає великих витрат енергії на своє утримання, так як це екстрене депо енергії «на чорний день». Підвищити вміст білків і правильних вуглеводів в харчуванні допоможе та ж таблиця енергетичної цінності і калорійності продуктів. Розрахувати добове значення необхідних організму калорій можна загальним способом шляхом нескладних обчислень.

ПРОДУКТБЕЛКИжириВУГЛЕВОДИккал

Йогурт 1.5% 4,3 1,5 8,4 65 Йогурт 3.2% 5 3,2 8,9 87 Кефір 0% 2,8 0 3,8 29 кефір 1% 2,8 1 4,0 37 Кефір 2,5% 3 2,5 4,0 51 Кефір 3,2% 3,2 3,2 4,1 57 Молоко 0% 2,8 0 4,6 34 Молоко 1% 2,8 1 4,6 43 Молоко 2,5% 2,8 2,5 4,6 53 Молоко 3,2% 2,8 3,2 4,6 58 Молоко козяче сире 3,1 4,2 4 , 7 71 Молоко коров'яче сире 3,2 3,6 4,7 63 Молоко знежирене 2,1 0,1 4,5 30 Молоко сухе незбиране 25,2 25 39,6 477 Молоко згущене 7,3 7,7 9,7 139 Кисляк 3,2% 2,9 3,2 4,0 57 ряжанка 2,5% 2,9 2,5 4,1 53 Ряжанка 4,0% 2,9 4 4,1 68 Сливки 10% 2,8 10 4,1 121 Сливки 20% 2,8 20 3,9 209 Сметана 10% 3. 10 2,9 118 Сметана 15% 3. 15 2,9 163 Сметана 20% 3. 20 2,9 208 Сирки з сирної маси 7,3 23 27,6 344 сир голландський 26,4 26,5 0 352 Сир пошехонський 26,4 26,3 0 348 Сир російський 24,1 29,8 0,4 366 Сир сулугуні 20 24,2 0 293 Сир жирний 14 18 1,9 236 Сир нежирний 18, 2 0,6 1,8 89 Сир напівжирний 16,5 9 1,9 156

М'ясо, птиця

М'ясо та субпродукти мають масу приємних варіацій приготування здатних з легкістю замінити ковбаси з магазину. При цьому насичуваності організму при споживанні домашніх котлет, кров'яних і інших домашніх ковбас, просто тушкованого або навіть смаженого м'яса на грилі, просто колосальна в порівнянні з насиченням, яке приходить з вживанням бутерброда з ковбасою з магазину. Проте безконтрольне споживання м'ясних страв не може позитивно позначатися на фігурі і здоров'я організму в цілому. Так як в 100 грамах м'ясних продуктів міститься в середньому 200 ккал. Для грамотної побудови свого денного раціону слід постійно звертатися до таблиці калорійності.

ПРОДУКТБЕЛКИжириВУГЛЕВОДИккал

Баранина 16,2 15,3 0 201 Баранячі Нирки 13,4 2,6 0 78 Бараняча Печінка 18,9 2,8 0 102 Бараняче Серце 13,6 2,7 0 85 Яловичина 18,7 12, 6 0 191 Яловичі Мізки 9,3 9,6 0 126 Яловича Печінка 17,6 3,2 0 100 Яловичі Нирки 12,4 1,9 0 67 Говяжье Вим'я 12,1 13,8 0 176 Говяжье Серце 15,2 3, 1 0 89 Яловичий Мова 13,4 12,1 0 160 Конина 20,3 7,1 0 149 Кролик 20,6 12,8 0 197 Свинина нежирна 16,3 27,9 0 318 Свинина жирна 11,6 49,1 0 484 Свинячі нирки 13,2 3,2 0 84 Свиняча печінка 18,6 3,5 0 105 Свиняче серце 15,2 3,1 0 87 Свинячий язик 14,4 16,5 0 203 Телятина 19,9 1,1 0 91 Гуси 16,4 33,1 0 359 Індичка 21,1 12,3 0,6 192 Кури 20,4 8,6 0,8 161 Курчата 18,5 7,9 0,5 159 Качки 16,4 61,3 0 348

Овочі

При сгонке жирової тканини необхідно споживати якомога більше продуктів зі зниженою калорійністю, щоб створити дефіцит калорій, а також клітковини для очищення органів травного тракту. Овочі в більшій мірі є джерелом клітковини, харчових волокон і здатні створювати необхідні умови для дефіциту калорій в харчуванні. Деякі овочі містять всього по 15 ккал на 100 грам. А це означає, що з'ївши півкілограма їжі, організм насититься 75 ккал. На перетравлення же овочів йде близько 180 ккал. Але і тут слід бути вкрай обережними. Захоплюватися продуктами з негативною калорійністю не варто, краще ловити баланс в поєднанні з білковою їжею, такий як нежирне м'ясо, сир і молочні продукти. Просто тому, що якщо відрами їсти один салат сподіваючись на схуднення, можна заробити собі розлад травної системи, а як наслідок втрату життєво необхідних мікроелементів.

ПРОДУКТБЕЛКИжириВУГЛЕВОДИккал

Баклажани 0,6 0,1 7,5 22 Боби 6,1 0,1 8,1 59 Брюква 1,2 0,1 8,4 38 Горошок зелений 5,4 0,2 13,6 75 кабачки 0,8 0,3 5,9 30 Капуста білокачанна 1,9 0 5,7 31 Капуста червонокачанна 1,9 0 6,3 34 Капуста цвітна 2,7 0 5,2 30 Картопля варена 2 0,3 16,5 80 Картопля смажена 2,6 9,7 23,5 198 Картопля молода 2,2 0,3 12,5 57 Цибуля зелена (перо) 1,4 0 4,2 21 Цибуля порей 3,2 0 7,1 38 Цибуля ріпчаста 1,6 0 9,3 41 Морква 1,3 0,1 6,3 29 Огірки грунтові 0,7 0 3,1 15 Огірки парникові 0,7 0 1,6 9 Оливки 0,6 10,2 6,7 111 перець зелений солодкий 1,2 0 4,8 24 перець червоний солодкий 1,2 0 5,5 26 Петрушка (зелень) 3,8 0 8 45 Петрушка (корінь) 1,6 0 11,2 48 Редис 1, 5 0 4,2 22 Редька 1,7 0 7,1 33 Ріпа 1,6 0 5,8 27 Салат 1,6 0 2,1 15 Буряк 1,7 0 10,5 46 Томати (грунтові) 0,7 0 4,1 19 Томати (парникові) 0,7 0 2,6 12 Квасоля 4,4 0 4,4 36 Хрін 2,6 0 16,1 70 Часник 6,6 0 21,1 103 Шпинат 2,5 0 2, 6 22 Щавель 1,6 0 5,5 29

Горіхи, сухофрукти

Арахіс 26,2 45,3 9,9 555 Волоський горіх 13,5 61,5 10,6 662 Ізюм з кісточкою 1,7 0 70,7 273 Ізюм кишмиш 2,5 0 71,4 285 Кешью 25,8 54,3 13,3 647 Курага 5,7 0 65,3 270 Мигдаль 18,3 57,9 13,4 643 Насіння соняшнику 20,9 52,5 5,4 582 Урюк 5,3 0 67,9 279 фініки 2,5 0,4 69,6 277 Фісташки 20 50,5 7,3 555 Фундук 16,3 66,7 9,8 701 Чорнослив 2,7 0 65,3 262 Яблука сушені 3,1 0 68,3 275

Риба та морепродукти

Бички 12,7 8,2 5,1 147 Горбуша 21,2 7,1 0 151 Кальмар 18,2 0,2 0 77 Камбала 16 2,5 0 86 Карась 17,5 1,6 0 84 короп 16 3,5 0 95 Кета 22,1 5,8 0 138 Кілька 14,3 9,2 0 142 Корюшка 15,3 3,3 0 93 Національний оператор мобільного 16 0,9 0 67 Крабові палички 17,9 2,1 0 73 Краснопірка 18,5 3,1 0 106 Креветка 18 0,9 0 85 Крижана 15,6 1,3 0 76 Лящ 17,2 4,2 0 109 Лосось 19,2 13,8 0 200 Макрель 20,2 3 , 6 0 111 Мідії відварені 9,7 1,6 0 53 Минтай 15,7 0,6 0 67 Мойва 13,1 11,7 0 159 Навага 16,71 1,3 0 78 Налим 18,6 0,8 0 85 окунь морський 17,4 5,5 0 123 окунь річковий 18,3 0,7 0 80 Осетер 16,5 10,5 0 161 Восьминіг 18,5 0 0 74 Палтус 18,5 3,2 0 106 Плотва 18,5 0 , 4 0 Разом 108 Раки варені 20,3 1,2 1,1 96 Сазан 18,1 5,2 0 119 Сайра 18,3 20,5 0 257 С лаку 17,1 5,8 0 124 Оселедець 17,3 19,9 0 248 Сьомга 20,9 15,3 0 222 Сиг 19 7,3 0 141 Скумбрія 18 9,5 0 158 Сом 16,7 8,4 0 141 ставрида 18 5,3 0 119 Стерлядь 17,3 6,3 0 126 Судак 19 0,7 0 81 Тріска 17,7 0,5 0 76 Тунець 21,7 1,3 0 95 Вугільна риба 13,3 11,4 0 153 Вугор морський 14,2 30,7 0 331 Устриці 14,4 0,3 6,2 91 Форель 19,6 2,1 0 99 Хек 16,4 2,3 0 84 Щука 18,2 0,8 0 83 Мова морський 10,3 5,3 0 89

солодощі

Звичайно ж, коли мова заходить про покупних товарах, то проблеми з розрахунком білків, жирів і вуглеводів, а також вмістом калорій не виникає. На упаковці будь-якого продукту сьогодні можна знайти всю необхідну інформацію. Але на щастя, щоб досягти ідеального тіла більшість гуру в сфері фітнесу, бодібілдингу та дієтології радять максимально обмежити свої походи по супермаркетам і проміняти їх на відвідування ринків або магазинів живої органічної їжі. Здорове харчування вимагає від своїх прихильників старанного складання меню і декількох годин в день на приготування їжі. Про готових продуктах для прийомів їжі бажано забути. Солодкі йогурти, напівфабрикати, печива, сосиски, ковбаси та інші смаколики вкрай шкідливі для організму через велику кількість змісту в них всіляких добавок, які викликають додатково апетит, погіршують обмін речовин, затримують воду в організмі і в цілому негативно впливають на здоров'я. Відмова від магазинних смакоти не означає відмови від радості харчування. Просто харчування здорової людини вимагає уважності до раціону і деяких навичок в кулінарії.

ПРОДУКТБЕЛКИжириВУГЛЕВОДИккал

Варення 0,4 0,2 74,5 286 Вафлі 8,2 19,8 53,1 425 Гематоген 6,2 2,8 75,5 352 Драже фруктове 3,7 10,3 73,4 388 Зефір 0,7 0 77,3 295 Ірис 3,1 7,7 81,2 384 Карамель 0 0,2 77,3 291 Цукерки шоколадні 3,9 39,7 54,6 576 Мармелад 0 0,2 77,1 289 мед 0,6 0 80,5 312 Морозиво пломбір 3,6 15,1 20,5 223 Морозиво вершкове 3,6 10 19,5 182 Морозиво ескімо 3,6 20 19,5 278 Пастила 0,6 0 80,1 301 печиво вівсяне 6,5 14,1 71,4 430 печиво здобне 10,5 5,2 76 447 Тістечко листкове 5,7 38,3 46,8 543 Тістечко бісквітне 4,9 9,1 84,1 338 Пряники 4,4 2,9 77,1 333 Цукор 0,2 0 99,6 377 Халва соняшникова 11,4 29,3 54,6 519 Шоколад темний 5,2 35,6 52,4 546 Шоколад молочний 6,7 35,6 52, 4 552

Фрукти і ягоди

Абрикоси 0,7 0 10,1 44 Айва 0,6 0 8,7 37 Алича 0,3 0 7,6 35 ананас 0,3 0 11,9 49 Апельсин 0,8 0 8,6 38 банани 1,7 0 22,1 87 Брусниця 0,6 0 8,8 42 Виноград 0,5 0 17,8 73 Вишня 0,9 0 11,1 46 Гранат 0,9 0 11,9 53 грейпфрут 0,8 0 7,5 37 Груша 0,5 0 10,6 41 Лохина 1,1 0 7,4 35 Диня 0,8 0,3 7,3 34 Ожина 1,9 0 5,1 31 Суниця 1,9 0 7,1 40 Інжир 0,9 0 13,7 57 Ківі 1 0,7 9,7 46 Кизил 1,1 0 9,4 42 Полуниця 0,6 0,4 7 30 Журавлина 0,7 0 4,9 27 агрус 0,8 0 9,7 43 Лимон 0,9 0 3,3 30 Малина 0,7 0 9,2 43 Мандарин 0,9 0 8,8 39 Манго 0,6 0,4 11,8 69 Морошка 0, 9 0 6,9 33 Обліпиха 0,8 0 5,6 31 Персики 0,9 0 10,1 42 Памела 0,6 0,1 6,1 29 Горобина 1,6 0 12,2 57 Слива 0,8 0 9 , 7 41 Смородина біла 0,4 0 8,5 37 Смородина червона 0,6 0 8,7 39 Смородина чорна 1,0 0 8,0 38 хурма 0,7 0 15,7 61 Черешня 1,3 0 12,5 54 Чорниця 1,2 0 8,8 41 Шовковиця 0,6 0 12,5 50 Шипшина свіжий 1,5 0 24,2 106 Шипшина сушена 4,5 0 60,1 259 Яблука 0,5 0 11,4 48

Хліб і хлібобулочні вироби, борошно

Бублики 16,4 1,1 69,7 342 Батон нарізний 9,4 2,7 50,7 261 Бублики 16,4 1,1 69,7 342 Булочка 7,4 1,8 43,7 218 лаваш вірменський 7,7 1,1 47,8 239 Борошно пшеничне вищого ґатунку 10,4 0,8 74,5 324 Борошно пшеничне I сорту 10,6 1,4 73,6 329 Борошно пшеничне II сорту 11,6 1,9 70,7 328 Борошно житнє 6,8 1,2 76,8 321 Сушки 11,1 1 73,2 335 сухарі пшеничні 11,6 1,8 72,1 327 Хліб житній 4,7 0,6 49,5 210 Хліб пшеничний з борошна I сорту 7,4 2,2 53 246

яйця

Омлет 9,7 15,5 1,7 181 Куряче яйце 12,7 11,1 0,6 153 Яйце перепелине 11,9 13,3 0,8 170 Яйце страусине 12,4 11,5 0,8 118 Яйце качине 13,5 14,1 0,2 176 Яєчний порошок 45, 3 37,3 5,1 545 Ваш відгук на цю статтю:

Ваш відгуки, коментарі, питання