Реальний зміст поживних речовин в продуктах - докладні достовірні таблиці по всіх продуктах харчування і корисних речовин

1. SELF Nutrition Data (nutritiondata.self.com)
2. USDA Food Composition Databases (ndb.nal.usda.gov)
3. Відгуки про товари по темі статті

Російський і в принципі російськомовний інтернет в деяких областях ну просто жахливо бідний на якісну, достовірну та повну інформацію. Хорошим прикладом тому є тема вмісту поживних речовин в харчових продуктах: дані про одних і тих же продуктах або корисних речовинах на різних сайтах часто суперечать один одному, таблиці просто передруковуються з сайту на сайт без вникання в тему. Крім того, інформація в цілому вельми обмежена, а часом і явно помилкова. Навіть на такому розкрученому і популярному в цій темі ресурсі як edaplus.info я, бувало, натикався на відверту лажу в описі якихось продуктів харчування або поживних речовин. Загалом, все сумно ... В подібних ситуаціях я йду в західний інтернет і найчастіше знаходжу там те, що шукав. На щастя, вдалося знайти і на цей раз.

Іншим хорошим прикладом інформаційної обмеженості і заплутаності в рунеті є тема температури димленія рослинних олій та тваринних жирів .

Я не буду приводити докладні таблиці і списки тут - однієї статті для цього неймовірно мало. Замість цього я дам вам посилання на пару американських сайтів-енциклопедій по всіх харчових продуктів (і навіть набагато більше ніж всім) і поживними речовинами, і навчу ними користуватися.

Однак потрібно враховувати те, що дані на цих сайтах наведені приблизні. Хоча вони, звичайно, точні, але тільки щодо конкретно тих продуктів харчування, які були використані при замірах. Відносно ж продукту в цілому вони приблизні. Адже якщо взяти, наприклад, фрукти, то у кожного виду купа різних сортів і все, зрозуміло, як-то між собою і відрізняються за вмістом поживних речовин. Потім, ступінь зрілості плода теж потрібно мати на увазі. Ну і, врешті-решт, навіть плоди, зірвані з одного дерева, будуть дещо відрізнятися за складом. Те ж стосується і всіх інших продуктів, в тому числі тваринного походження, - всередині одного виду будуть деякі відмінності за змістом речовин.

Почну з сайту, на якому краще дивитися склад поживних речовин в сюжеті вас продукті, причому дуже докладний до дрібниць, а потім про сайт, на якому можна подивитися, в яких харчових продуктах міститься цікавить вас корисна речовина і в якій кількості. Якщо друге вам цікавіше, то ось посилання для швидкого спуску вниз.

SELF Nutrition Data (nutritiondata.self.com)

Цікава особливість сайту nutritiondata.self.com полягає в тому, що тут можна подивитися вміст поживних речовин не тільки в конкретних видах овочів, фруктів, насіння і злаків, зелені, м'яса, молочних виробів, риби і т.д., але і в лінійках відомих мереж громадського харчування - їжа з Макдональдса, Сбарро, Старбакс і т.д. 🙂 Правда, американського зразка, але все ж.

Іншою особливістю є широкий асортимент всередині одного виду продукту. Тобто, припустимо, ви вирішили дізнатися, а що там такого міститься в соняшникових насінні. І ось які варіанти вам запропонує nutritiondata.self.com:

Соняшникове насіння сушені, запечені, обсмажені всуху і в маслі, з сіллю і без солі, а також паста з насіння соняшнику (butter, урбеч ще по-нашому) і навіть борошно.

А якщо взяти, наприклад, сир, то зможете подивитися склад не тільки сиру з різною жирністю, а й конкретні види: Едам, чеддер, моцарела, брі, фета і так далі кілька десятків, причому деякі ще й з підвидами.

Загалом, відмінний сайт, справжня енциклопедія їжі! Давайте ж розповім, як ним користуватися. Хоча там все просто, аби ви по-англійськи хоч трохи лялякает. Якщо не лялякает, то онлайн-перекладачі вам на допомогу.

Отже, поле для введення назви цікавить продукту (enter food name) знаходиться в правому верхньому куті сайту. Поруч з ним, що випадає категорій для звуження області пошуку, за замовчуванням в ньому «Всі категорії» (All food categories).

Якщо ви хочете подивитися список всіх продуктів певної категорії, то просто виберіть її зі списку, нічого не вводячи в поле «enter food name», і натисніть «Search».

Припустимо, я хочу подивитися, які корисні нутрієнти містяться в свіжих абрикосах. Вводжу «apricot», вибираю категорію «Фрукти і фруктові соки» (Fruits and Fruit Juices), хоча можна і не вибирати, і в результатах пошуку з'являється значних розмірів список, в якому таки знаходжу «Apricots, raw». Кликаю, і відкривається сторінка з таблицями вмісту поживних речовин.

Перше, що потрібно зробити, це вибрати розмір порції, щодо якої ми хочемо подивитися дані. Я вибираю 100 грам. За замовчуванням звичайно інший розмір варто.

Першими йдуть таблиці з усякими зведеннями. Щоб відображалися графічні елементи, потрібно дозволити браузеру показувати flash.

Розберу кожен з блоків.

1. Nutrition Facts
   Тут вказані основні містяться в продукті поживні речовини. Нижче будуть таблиці з набагато більш детальною інформацією, тому не буду на цьому пункті зупинятися.
2. Nutritional Target Map
   На карті показано, наскільки висока поживність продукту з точки зору що містяться в ньому корисних речовин і їх кількості (з розрахунку на споживані з ним калорії), і наскільки добре він насичує (знову ж з урахуванням кількості калорій). Якщо ви хочете отримувати більше поживних речовин і краще насичуватися з меншою кількістю калорій, то віддавайте перевагу продуктам харчування, зазначеним ближче до правого верхнього кута карти. Абрикоси, як видно, відмінний варіант.
3. NutritionData's Opinion
   Спершу йдуть таблиці, що показують наскільки ефективно даний харчовий продукт вирішує 3 види завдань: схуднення (weight loss), благотворний вплив на здоров'я (optimum health), набір маси (weight gain). Далі текстом хороша і погана характеристики продукту на думку адміністрації сайту.
4. Caloric Ratio Pyramid
   Графічне і процентне уявлення того, з яких містяться в продукті нутрієнтів організм отримує найбільше калорій: з вуглеводів, жирів або білків.
5. Estimated Glycemic Load
   Гликемическая навантаження вибраної кількості продукту. Рекомендується, щоб сумарний показник з'їдається за день їжі був не вище 100.

Йдемо далі.

1. Nutrient Balance
   Баланс корисних поживних речовин в продукті у вигляді «павутини», в якій квітами відзначені: клітковина (зелений), протеїн (синій), вітаміни (бузковий), мікро- та макроелементи (білий), а також натрій, холестерин, насичені жири (жовтий ). Нижче наведена оцінка продукту за шкалою від 0 до 100 в плані його живильним повноцінності.
2. Protein Quality
   Якість білка. На діаграмі відзначені 9 незамінних амінокислот і показано, наскільки хорошим їх джерелом є обраний продукт. Також приведена загальна числова оцінка повноцінності амінокислотного профілю. У повноцінних в цьому плані продуктів харчування вона наближається до 100 і, як я зрозумів, може навіть перевалювати за 100. Якщо продукт неповноцінний з точки зору змісту в ньому незамінних амінокислот, то з'являється посилання «Find foods with complementary profile», при переході через яку відкриється сторінка зі списком продуктів, у складі яких містяться відсутні амінокислоти - щоб ви знали, що потрібно вживати додатково до досліджуваного вами продукту. В абрикосах невелика кількість сполуки метіоніну з цистином, чи то пак триптофану, так що по посиланню відкривається сторінка з 999 продуктами, в яких ця амінокислота є в досить кількості, з категоріями для зручності:

Ну і нарешті, докладні таблиці з вмістом поживних речовин - Nutrition Information:

1. Калорії.
2. Вуглеводи.
3. Жири та жирні кислоти.
4. Білок і амінокислоти.
5. Вітаміни.
6. Мінерали.
7. Стерини.
8. Деякі інші нутрієнти.

«% DV» (Daily Value) - це відсоток від денної норми споживання того чи іншого речовини.

Під деякими таблицями розташовується посилання «More details», яка розкриває більш детальну інформацію. У таблиці «Білок і амінокислоти» відкривається докладний амінокислотний профіль.

У таблиці вуглеводів можна подивитися зміст конкретних видів цукру в продукті.

У таблиці з жирами, до речі, і без розкриття детальної інформації наведені кількості омега жирних кислот. Саме на цьому сайті я дізнався, що, виявляється, в кешью , мигдалі і інших горіхах міститься дуже велика кількість омега-6 жирних кислот, через що в даний момент у мене перерва в їх вживанні - щоб зробити в організмі перевага в сторону омега-3 поліненасичених жирних кислот - з риб'ячого жиру і лляної олії , А також насичених жирів - в першу чергу, з кокосового масла .

Ну що ж, все основне розповів з цього сайту. Перейду до наступного.

USDA Food Composition Databases (ndb.nal.usda.gov)

ndb.nal.usda.gov - це сайт Міністерства Сільського Господарства США. Ось як! Найвірогідніше офіційне джерело, а не те що у нас хрін знає хто публікує подібну інформацію (я, наприклад 🙂).

Інформація за вмістом поживних речовин в продуктах тут досить скупа, тому розбирати цю можливість сайту я не буду.

До слова, дані по одному і тому ж продукту часом незначно різняться з сайтом nutritiondata.self.com. Значить ті використовували ще якесь джерело або навіть власні дослідження проводили. Але підкреслю, що різниця в даних дійсно несуттєва.

Розповім про іншої корисної функції сайту - пошуку харчових продуктів, у складі яких міститься цікавить вас поживна речовина. Причому мова не тільки про вітаміни і мінерали, але також про наступні нутриентах:

• вода;
• калорії;
• білки (в тому числі окремо кожна амінокислота);
• жири (в тому числі різні види жирів і жирних кислот, включаючи транс-жири);
• зола;
• вуглеводи (плюс є окремо крохмаль і цукру, причому можна подивитися конкретно глюкозу, сахарозу, лактозу і т.д.);
• клітковина;
• різні стерини, включаючи холестерин;
• у вітамінів можна подивитися конкретні підвиди, тобто, наприклад, у вітаміну А як ретинол, так і окремі каротиноїди: бета-каротин, лікопін, лютеїн і т.д., у вітаміну Е різні токофероли і токотрієноли, у вітаміну Д окремо D2, D3.

Отже, на сайті переходимо в розділ «Nutrients List».

Відкривається форма для заповнення. Я розповім про неї відразу на прикладі.

Припустимо, я хочу дізнатися, які фрукти і овочі найбільш багаті протеїном, а й магній щоб в їх складі присутній. Ось, що я вказую в формі:

Розберу по пунктам:

1. First Nutrient (перше поживна речовина)
   Якщо вас цікавить тільки одне, то вказуєте тільки тут. Починаєте вводити назву нутриента і він замаячіє в списку.
2. Second Nutrient (друге поживна речовина)
3. Third Nutrient (третє поживна речовина)
4. Food Subset (поднабор продуктів)
   Тут можна вибрати або пошук по всіх наявних в базі продуктів харчування (All Foods), або тільки по 1000 найбільш часто вживаних в США. Зазначу, що урізаного списку не завжди буває достатньо, часом шукаю і по всьому.
5. Food Groups (групи продуктів)
   Можна вибрати до 10 груп. Так як мене цікавлять фрукти і овочі, я вибрав групи «Фрукти і фруктові соки» і «Овочі та овочеві продукти».
6. Sort by (сортування)
   2 варіанти на вибір: за назвою продукту або за кількістю поживних речовин. Мені зручніше друге, оскільки шукаю максимальний вміст.
7. Measure by (міра)
   І тут 2 варіанти: «домашня» міра (Household) - зазвичай 1 чашка, або 100 грам продукту.

Все, що потрібно, вказали, натискаємо «Go» і бачимо результат.

Знайдено 1137 товарів на наш запит, показуються по 25 на сторінці. Спочатку вони відсортовані за кількістю першого зазначеного нами корисної речовини - починаючи з найвищого його змісту до найнижчого, але можна відсортувати і за змістом другого / третього нутриента. Ну і далі самі результати.

Таблицю з результатами можна скачати у вигляді CSV-файлу (посилання «Download (CSV)»). Правда, він дуже незручний, немає розбиття даних по осередках. А ось ПДФ-файл цілком нічо (посилання «Print (PDF)»), хоч і дуже подрастянути рядки.

Для зміни умов пошуку натисніть на лінк «Revise Report Parameters».

Слід зазначити, що при пошуку будь-яких поживних речовин першими в списку йдуть сушені продукти, оскільки концентрація нутрієнтів в них вище. Також крім продуктів в їх природному вигляді, в базі містяться різні готові харчові вироби - чи то пак, наприклад: апельсиновий сік такого-то виробника, квасоля в томатному соусі іншого виробника, свиняча тушонка третього виробника - американських фірм, звичайно. Ну і, як і на nutritiondata.self.com, у багатьох продуктів є підвиди різної їх обробки: смажені, заморожені, сублімації сушіння і т.д.

Загалом, дуже інформативні та зручні сайти, радий, що їх знайшов. Регулярно користуюся, рекомендую і вам.

Відгуки про товари по темі статті

У відгуках є посилання для покупки цих товарів за ціною нижче, ніж де-небудь в Росії, а за деяких умов ще й з безкоштовною доставкою .