👆 У яких продуктах міститься фолієва кислота, продукти з вітаміном B9

1. Де присутній вітамін Б9: продукти тваринного походження
2. Фолієва кислота в рослинних продуктах
3. Продукти, що містять фолієву кислоту і вітамін В12
4. Продукти, що містять фолієву кислоту: таблиця

При складанні раціону важливо віддавати перевагу продуктам, що містять велику кількість вітамінів, мінералів. Однак найчастіше люди звертають увагу на зміст поширених вітамінів A, C, E. Вітамінам групи B приділяється недостатня увага в такому випадку. Але ж фолієва кислота (вітамін В9) представляє максимальну цінність для організму людини. Користь фолієвої кислоти полягає в кровотворенні, поліпшенні якості крові, синтезировании РНК і ДНК. Тому важливо включати в раціон продукти харчування з вітаміном Б9. Зі статті дізнаєтеся, які продукти містять фолієву кислоту.

Де присутній вітамін Б9: продукти тваринного походження

Розглядаючи список, в яких продуктах міститься фолієва кислота, варто звернути особливу увагу на продукти тваринного походження. В першу чергу це печінка тріски, яловичини, свинини, курки. Наприклад, на 100 грам яловичої печінки припадає 240 мкг вітаміну B9, а калорій в яловичої печінки всього лише 127 ккал. У свинячої печінки зміст цього вітаміну трохи менше - 225 мкг. Не забувайте включати в раціон хоча б раз на тиждень консервовану печінка тріски, багату ненасиченими жирними кислотами, риб'ячим жиром, білками і багатьма вітамінами.

Лідером серед продуктів тваринного походження, багатих вітаміном Б9, є риба: лосось, тунець, форель, сьомга. Її найкраще варити, готувати на пару.

У яких ще продуктах є фолієва кислота? Звичайно, в молочних продуктах: кефір, парне молоко, сметана, сир, сир. Рекомендуємо вибирати натуральне домашнє молоко, без хімічних речовин в складі. Це принесе максимальну користь вашому організму.

До переліку продуктів, що містять фолієву кислоту, входять курячі та перепелині яйця. По можливості вживайте їх в сирому вигляді. Особливо корисно включати в раціон сирі перепелині яйця, які не викликають алергічних реакцій. Крім того, перепела не хворіють на сальмонельоз, тому навіть дітям і вагітним жінкам можна сирими є їх яйця.

Звертаємо увагу, що велика вмістом фолієвої кислоти в продуктах харчування буде зменшуватися під час приготування.

Фолієва кислота в рослинних продуктах

Якщо розглядати питання про те, в яких продуктах найбільше фолієвої кислоти, то необхідно розповісти про листових зелених овочах і травах. Саме вони є лідерами за вмістом вітаміну Б9 в продуктах харчування.

Шпинат, петрушка і зелена гичка овочів - продукти, багаті вітаміном B9, у великій кількості. Наприклад, на 100 грам шпинату припадає 80 мкг вітаміну Б9, в петрушці його ще більше - 117 мкг на 100 грам. Не варто забувати про м'яті, листовому салаті, листках чорної смородини, кропиві, черемше, брокколі і інших травах.

Читайте також

Також міститься фолієва кислота в овочах, таких як морква, буряк, ріпа, огірки, печериці, гарбуз. Включаючи їх в раціон, ви захистите себе від утворення ракових клітин, поліпшити роботу шлунково-кишкового тракту.

У великій кількості міститься фолієва кислота у фруктах, ягодах. Лідерами є абрикоси, банани, ківі, малина, гранат і диня. Окремо варто виділити цитрусові фрукти (апельсини, мандарини, грейпфрути). З'їдаючи в день 1 апельсин, ви забезпечуєте до 15% добової норми фолієвої кислоти .

Бобові культури також відносяться до продуктів, багатим вітаміном B9. наприклад, в чечевиці міститься 180 мкг фолієвої кислоти на 100 грам.

Цільнозернові продукти не є найбагатшими фолієвою кислотою продуктами. На 100 грам гречки припадає близько 50 мкг вітаміну В9. Перевага цільнозернових культур полягає в тому, що на них можна не впливати термічно, якщо їх пророщувати. В такому випадку фолієва кислота в організмі людини засвоїться повністю.

Фолієва кислота в горіхах присутній в достатній кількості, щоб задовольнити до 100% добової норми. Лідерами тут є мигдаль, фундук, кешью, арахіс, волоський горіх, фісташки. Наприклад, 100 грам арахісу містять 240 мкг фолієвої кислоти! Включайте в раціон насіння соняшнику, гарбуза, кунжуту або льону. Вони багаті не тільки Витанія В9, а й амінокислотами, вітаміном E, B6. Обробляти горіхи і насіння не обов'язково, тому вітамін засвоїться максимально.

Продукти, що містять фолієву кислоту і вітамін В12

Вітаміни В9 і В12 беруть безпосередню участь в утворенні еритроцитів і кровотворенні. Тому продукти, багаті фолієвою кислотою і вітаміном B12, максимально важливо приймати для профілактики анемії.

М'ясо, субпродукти тваринного походження, молочні продукти, мед, яйця, дріжджі і борошно грубого помелу - список продуктів, одночасно містять ці два вітаміну групи Б. Тепер ви знаєте, в яких продуктах міститься фолієва кислота і вітамін В12. Включайте їх в свій раціон для профілактики захворювань, пов'язаних з недокрів'ям.

Продукти, що містять фолієву кислоту: таблиця

Якщо ви не знаєте, які продукти багаті фолієвою кислотою (вітамін В9), таблиця, подана нижче, вам допоможе розібратися в цьому питанні. Ми представляємо вашій увазі продукти, багаті фолієвою кислотою: таблиця дуже проста, ви зможете швидко скласти собі раціон, включивши в нього рослинні або тваринні продукти, в яких міститься вітамін В9.

Продукт Кислота фолієва% від добової норми в 1 порції вагою 2ООгр яловича печінка 240мкг 120% арахіс 240мкг 120% квасоля 229мкг 115% насіння соняшнику 227мкг 114% шпинат 194мкг 97% морська капуста (ламінарія) 180мкг 90% кріп зелений 150 мкг 75% печінка тріски 110мкг 55% буряк 109мкг 54.5% горіх (волоський) 98мкг 49% авокадо 89мкг 44.5% базилік 68мкг 34% капуста (броколі) 63мкг 31.5% кольорова капуста 57мкг 28.5% насіння гарбуза 58 мкг 29% овес 56мкг 28% спаржа 52мкг 26% горіхи (фісташки ) 51мкг 25.5% гриб (опеньок) 48мкг 24% зелень (салат) 46мкг 23% горіх (мигдаль) 44мкг 22% білокачанна капуста 43мкг 21.5% манго 43мкг 21.5% го рох 42мкг 21% кукурудза 42мкг 21% гранат 38мкг 19% пшениця 38мкг 19% горіх (кедровий) 34мкг 17% гречка 30мкг 15% зелена цибуля 30мкг 15% апельсин 30мкг 15% гриб (печериця) 28мкг 14% м'якоть кокоса 26мкг 13% ківі 25мкг 12.5% ​​ожина 25мкг 12.5% ​​полуниця, суниця 24мкг 12% мандарин (клементин) 24мкг 12% перець чилі 23мкг 11.5% баклажан 22мкг 11% малина 21мкг 10.5% коричневий рис 20мкг 10% перловка (ячмінь) 19мкг 9.5% ріпчасту цибулю 19мкг 9.5% гриб (білий) 17мкг 8.5% кокосове молоко 16мкг 8% мандарини (звичайні) 16мкг 8% коричневий картопля 14мкг 7% маракуйя 14мкг 7% зелений щавель 13мкг 6.5% грейпфрут 13мкг 6.5% батат (ка ялина солодкий) 11мкг 5.5% лимон 11мкг 5.5% насіння кропу 10мкг 5% гриб (сморчок) 9мкг 4.5% коренеплід селери 8мкг 4% біла і червона смородина 8мкг 4% рамбутан 8мкг 4% груша 7мкг 3.5% інжир 6мкг 3% нектарин 5мкг 2.5% виноград 4мкг 2% черешня 4мкг 2% кавун 3мкг 1.5% айва 3мкг 1.5%