Вітамін Д: в яких продуктах міститься. Для чого потрібен вітамін Д

1. Вітамін Д: назва та властивості
2. Для чого потрібен вітамін Д
3. Вітамін Д: застосування щодоби
4. Нестача вітаміну Д в організмі
5. Чи небезпечно надмірний вміст вітаміну Д
6. Вітамін Д: в яких продуктах міститься
7. Продукти, що містять найбільшу кількість вітаміну Д

У ітамін Д є, мабуть, найбільш обговорюваним речовиною як в медицині, так і в дієтології. Необхідність достатнього його споживання виникає у людини ще до народження, адже якщо майбутня мати буде відчувати дефіцит вітаміну Д, у новонародженого згодом можуть бути серйозні проблеми зі здоров'ям. Та й у дорослому житті ця речовина неможливо замінити ніякими синтетичними добавками і пігулками. Звичайно, сучасний фармринок пропонує таблетовані форми аналога вітаміну, однак, його властивості, метаболізм, та й функції істотно поступаються натуральним, не кажучи вже про можливі побічні ефекти, алергічних реакціях, передозуваннях та інших ускладненнях. Тому природні джерела вітаміну Д є обов'язковими в щоденному раціоні кожного, хто прагне зберегти своє здоров'я на довгі роки. Звідки ж береться це необхідне для нормального функціонування організму речовина, як засвоюється і які функції виконує? Про все по порядку!

Вітамін Д: назва та властивості

Вітамін Д є не одне, а цілу групу подібних за будовою, функціями і біологічної активності речовин. До цього списку можна віднести:

1. Ергокальциферол, або форма Д2. Цей вітамін вперше був виділений з дріжджів.
2. Ергостерину, провітамін Д2 - можна зустріти в екстрагованих формах дріжджоподібних форм, цвілевих грибах і т. Д.
3. Холекальциферол, або форма Д3. Мабуть, найпоширеніша форма вітаміну Д. Синтезується в тканинах живих організмів (включаючи, природно, і людини) під впливом ультрафіолетового спектра сонячних променів.
4. 22, 23-дігідроергокальціферол, або форма Д4.
5. Сітокальціферол, або форма Д5. Цей вітамін також відомий як 24-етілхолекальціферол, виділений з масляного екстракту пшениці.
6. Стигма-кальциферол, або форма Д. Наукова назва «22-дігідроетілкальціферол».

У медицині вітамін Д має узагальнена назва - «кальциферол». Проте, під цим терміном найчастіше мають на увазі дві форми цього вітаміну - Д2 і Д3. Незважаючи на різноманітність форм, саме ці два різновиди мають особливу значимість для людини. Якщо перший надходить в організм людини ззовні, тобто з продуктами харчування, і лише після цього всмоктується в кишечнику і потрапляє в кров, то другий синтезується самим організмом під впливом сонячного світла. Саме вітамін Д3 і забезпечує в більшості випадків потреби організму, проте, в деяких випадках без додаткового надходження форми Д2 просто не обійтися.

Вітамін Д в організмі засвоюється тільки в комплексі з рослинними оліями, оскільки відноситься до жиророзчинних групі речовин. Як і всі компоненти, що вступають в реакцію з органічними розчинниками, він відкладається в печінці і може вилучатись звідти у випадках тимчасового дефіциту. Це властивість має особливе значення в зимовий період, коли кількість сонячного світла і природних джерел кальциферол знижується; отримавши за літо достатню кількість вітаміну Д, можна не переживати про його дефіцит взимку.

Для чого потрібен вітамін Д

Функції кальциферол в організмі просто величезні. Подібна багатофункціональність пояснюється тим, що речовина виступає не тільки як вітамін, але і як гормон. Поступаючи в травний тракт, він всмоктується в тонкому кишечнику, реагуючи на вплив жовчі. Велика частина вітаміну Д адсорбується саме в серединній частині тонкої кишки, а решту кількість залишається в клубової частини.

Головна функція кальциферол читається з контексту, адже вітамін Д має досить-таки «говорить» назва: нормальний мінеральний обмін в цілому і засвоєння кальцію зокрема неможливі без достатньої кількості цієї речовини. Кальциферол регулює відкладення кальцію в кістковій тканині, запобігаючи тим самим її розм'якшення і наступні серйозні травми опорно-рухового апарату. При метаболізмі молекул Ca, Mg і фосфатів він прискорює всі обмінні процеси, а також позитивно впливає на проникність епітеліальних клітин кишечника для Ca і P. І якщо недолік фосфору зустрічається рідко, то нестача кальцію в організмі - явище досить поширене і, на жаль, значна .

Як гормону вітамін Д в організмі також впливає на метаболізм кальцію: вступаючи в клітини тонкого кишечника, він пригнічує синтез білка-переносника, який згодом зв'язується з кальцієм і транспортує його, а в ниркових і м'язових клітинах виступає в ролі каталізатора в процесах реабсорбції молекул Ca .

Втім, кальцієвий обмін - далеко не єдина функція зазначеної речовини: вітамін Д має досить широке застосування. Так, кальциферол безпосередньо впливає на імунні реакції організму, знижуючи ризик дерматологічних проблем. Нормальна кількість вітаміну є кращою профілактикою патологій серцево-судинної системи, включаючи атеросклероз, порушення серцевого ритму, регулярне підвищення артеріального тиску і пов'язані з цим гіпертонічний криз.

Вітамін Д: застосування щодоби

Добова потреба кальциферол залежить не тільки від віку і статі, а й від особливостей географічного положення, приналежності до певної раси і стану організму. Наприклад, у людей, які відчувають нестачу сонячного світла, потреба в отриманні вітаміну Д ззовні істотно зростає. До цієї категорії осіб відносяться:

• люди, що ведуть нічний спосіб життя (що працюють в нічну зміну або віддають перевагу нічні прогулянки денним);
• проживають в країнах, територіально розташованих в високих географічних широтах;
• лежачі хворі, фізично нездатні регулярно бувати на свіжому повітрі;
• жителі міст (зазвичай мегаполісів), що відрізняються особливо забрудненої атмосферою, яка не пропускає повний спектр ультрафіолетових променів: навіть якщо сонця в такій місцевості і досить, необхідні хвилі будуть фільтрувати хімічними сполуками, що забруднюють повітря.

Колір шкіри також впливає на природний синтез вітаміну Д: чим вона темніше, тим менше речовини утворюється під впливом ультрафіолету. Аналогічним чином змінюється потреба в кальциферол і з віком, адже у людей похилого віку здатність організму перетворювати провітаміни в кальциферол істотно нижче.

На території РФ встановлено такі щодобові норми застосування вітаміну Д:

Категорія Вік Оптимальне споживання, мкг Немовлята 0 ̶ 1 рік 10 Діти (незалежно від статі) 1 ̶ 3 роки 10 4 ̶ 6 років 2,5 7 ̶ 10 років 2,5 Чоловіки 11 ̶ 75 років і старше 2,5 Жінки 11 ̶ 75 років і старше 2,5 Вагітні жінки молодше 19 років 10 жінки в період лактації старше 19 років 10

Це не означає, що така кількість кальциферол має надходити з їжею кожен день: якщо ви ведете активний спосіб життя, регулярно гуляєте на свіжому повітрі, отримуєте достатню кількість сонячного світла, надходження вітаміну Д з їжею в принципі не потрібно. Вважається, що всього 20 хвилин під прямими сонячними променями досить, щоб вітамін Д виробився в необхідному для дорослої людини кількість. Особливо корисні прогулянки в ранкові та вечірні години, коли сонце не настільки палюче.

Нестача вітаміну Д в організмі

Гіповітаміноз Д лякає молодих мам мало не до тремтіння: адже зростаючому організму життєво необхідний кальцій, а значить, і вітамін Д. При його недоліку у крихти може розвинутися рахіт, який супроводжується не тільки серйозними змінами скелета, але і поразкою внутрішніх органів. Особливо страждає серце і легені, адже вони розташовані в грудній клітці, яка починає деформуватися в першу чергу. Але навіть знаючи, для чого потрібен вітамін Д новонародженому, не варто мало не з перших днів напихати його синтетичними добавками; досить стежити, щоб він щодня бував на свіжому повітрі і отримував достатню порцію сонячного світла. Якщо дитина перебуває на грудному вигодовуванні, мамі також необхідні регулярні прогулянки в світлий час доби: адже з грудним молоком корисна речовина надійде і малюкові.

Низький вміст вітаміну Д в крові небезпечно не тільки в дитячому, а й в більш старшому віці. Так, при нестачі кальциферол у дорослих може розвинутися небезпечне захворювання кісткової тканини - остеопороз. Воно характеризується розм'якшенням кісток, їх патологічної ламкістю і деформацією. Це означає, що навіть найменша травма, яка у здорової людини викликала б максимум забій, може привести до складних переломів, які до того ж будуть зростатися вкрай повільно. Особливо серйозними вважаються травми шийки стегна, хребта і осколкові переломи: оговтатися після них дуже складно.

Крім того, гіповітаміноз Д пов'язують з розвитком діабету, особливо в юнацькому віці, а також з порушеннями функціональності щитовидної залози, адекватної згортання крові і розвитком псоріазу. Крім іншого, в даний момент ведуться дослідження, які підтверджують, що кальциферол знижує ризик розвитку онкологічних захворювань.

Чи небезпечно надмірний вміст вітаміну Д

Незважаючи на свою безперечну користь, у великих кількостях кальциферол здатний завдати серйозної шкоди організму. При підвищенні рівня кальцію в крові можуть пошкодитися нирки, серце, кровоносна система. На початкових етапах гіпервітаміноз Д буде проявлятися наступними симптомами:

• класична картина інтоксикації: апатія, млявість, відсутність апетиту, запаморочення;
• хворобливі відчуття в області суглобів, а також м'язові спазми;
• нев'януча головний біль.

Якщо не вжити заходів, клінічна картина доповниться лихоманкою, стрибками тиску, брадикардією і судомами.

Втім, патологічно високий вміст вітаміну Д в крові - явище досить рідкісне. Найчастіше воно виникає при тривалому або надмірному вживанні синтетичних добавок. Зіткнутися з гіпервітамінозом, загоряючи і регулярно вживаючи продукти, збагачені кальциферол, неможливо.

Вітамін Д: в яких продуктах міститься

Як правило, з продуктів харчування в організм надходить ергокальциферол. Його частка в забезпеченні організму вітаміном Д мізерно мала і становить близько 10% від загальної потреби людини, однак, повністю виключати з раціону вітамінізовані продукти все ж не варто: вони можуть стати відчутною підтримкою організму, особливо в осінньо-зимовий період, коли кількість похмурих днів збільшується. На які ж продукти звернути увагу в першу чергу?

Продукти, що містять найбільшу кількість вітаміну Д

Лісові гриби. Перші позиції в цьому списку заслужено отримали лисички. Ці невибагливі гриби ростуть практично повсюдно, проте, збирати їх у межах міста і уздовж автомобільних доріг все ж не варто: вони накопичують безліч шкідливих речовин, включаючи токсичні сполуки з вихлопних газів, важкі метали і т. Д. А ось лисички, які виросли в лісовому масиві, будуть вкрай корисні. Примітно, що кількість вітаміну Д в них не зменшується після засолювання або сушіння. Це означає, що можна заготовити сушені лисички на зиму і круглий рік балувати близьких ароматними і корисними грибними стравами. Звичайно, йоги вважають, що цей вид продукту негативно впливає на стан енергії, але якщо ви перебуваєте, наприклад, на стадії початкового вегетаріанства і експериментуєте з рецептами, то трохи грибочків навряд чи сильно вам зашкодять.

Трави. Велика кількість ергокальциферолу можна зустріти в петрушці, кульбабі, кропиві, хвощі і люцерні. Деякі з цих трав можна використовувати як основний інгредієнт для приготування вітамінізованих блюд, інші ж гарні тільки в якості приправ. Наприклад, влітку лікарі рекомендують регулярно готувати суп з кропивою: це унікальна рослина містить безліч корисних компонентів, включаючи і вітамін Д. З кульбаб частенько готують смачне варення, яке до того ж відмінно зберігається в холодильнику. А ось петрушку можна використовувати тільки в якості пряних трав, зате класти її можна практично в будь-яку страву, будь то суп, салат або гарнір.

Рослинні масла. Кальциферол можна отримати з пшеничного, кукурудзяного, соняшникової, оливкової та інших видів олій. Правда, зловживати з термічною обробкою в цьому випадку не варто: при смаженні безліч корисних компонентів екстрагованих масляних витяжок розпадаються. Куди краще використовувати їх в якості заправки для салату.

Втім, обмежувати список цими продуктами зовсім не обов'язково: сьогодні на магазинних полицях можна зустріти безліч всіляких продуктів, спеціально збагачених вітаміном Д. І хоча таку форму можна назвати природною лише з натяжкою, при нестачі сонячного світла та інших джерел це може стати оптимальним рішенням проблеми.

висновок

Значимість кальциферол для організму вкрай велика в будь-якому віці. Цей вітамін забезпечує кальцієвий обмін, сприяє зміцненню імунітету і бере участь в десятках інших фізіологічних процесів. Проте, навіть знаючи, в яких продуктах міститься вітамін Д, забезпечити їм організм в повній мірі не вийде: тільки регулярне перебування на свіжому повітрі, тривалі прогулянки в сонячну погоду і здоровий помірний засмага допоможуть забезпечити запас кальциферол на весь рік. Комплексний підхід, що включає правильне харчування і здоровий спосіб життя, допоможе вам протягом довгих років відчувати себе бадьорим і уникати відвідування лікарів.