Вітаміни групи В в продуктах.

1. Які вітаміни відносяться до цієї групи?
2. Вітаміновмісні продукти з В2.
3. У яких продуктах є вітамін В6?
4. Вітаміновмісні продукти з В9 (фолацин).
5. Вітамін В12 (ціанокобаламін). Де міститься більше?
6. У яких продуктах міститься вітамін В3 (пантотенова кислота)?
7. Вітаміновмісні продукти з біотином (В7).

У цій статті я розповім, про те які продукти містять вітаміни групи В в продуктах.

Про користь цих вітамінів можна прочитати на моєму сайті в розділі «Незамінні речовини в харчуванні».

Які вітаміни відносяться до цієї групи?

• В1 - тіамін;
• В2 - рибофлавін;
• В6 - піридоксин;
• В9 - фолієва кислота або фолацін;
• В12 - ціанокобаламін;
• В3 - пантотенова кислота;
• В7 - біотин.

Найбільш часті причини гипоавитаминозов В1:

1. Неправильне побудова дієт, приготування смажених продуктів замість варених і тушкованих;
2. Хронічний гастрит;
3. Запалення товстого кишечника;
4. Надлишкова пітливість;

Тіамін в продуктах:

• в крупах;
• в молочних продуктах - незначна кількість;
• багато його в арахісі, ще більше в насінні. В 100г насіння є 1,84мг тіаміну, добова норма для дорослого - 1,5мг;
• незначна кількість тіаміну є в овочах, фруктах і ягодах, лідери - горох і соя;
• в м'ясі та рибі. Найбільше його міститься в свинині 0,52мг (у 100г продукту).

Клчювое слово: Вітаміни групи В в продуктах.

Вітаміновмісні продукти з В2.

Недостатнє білкове харчування призводить до зниження засвоєння В2.

Причини нестачі вітаміну рибофлавіну:

1. Хвороби шлунка, кишечника, печінки;
2. Цукровий діабет;
3. Недостатньо коркового речовини надниркових залоз;
4. Надлишок вуглеводів і жирів в харчовому раціоні.

В2 міститься:

• в крупах: лідер - гречка;
• в молочних продуктах, найбільше в сирі і сирі (0,30мг на 100г продукту);
• в овочах, фруктах, ягодах - незначна кількість;
• в грибах - дуже багато. Лідери за змістом рибофлавіну - печериці, білі гриби.
• в м'ясних і рибних продуктах. Велика кількість вітаміну рибофлавіну в печінці яловичини. У 100 г печінки присутній добова норма рибофлавіну. Багато вітаміну є в оселедця, серце яловичому, м'ясі кролика.

У яких продуктах є вітамін В6?

У здорової людини піридоксин синтезується корисними бактеріями кишечника.

Джерела В6:

1. Крупи. Лідери за змістом - пшоно і ячна крупа.
2. Молочні продукти, присутній в невеликих кількостях, виключення - сир нежирний.
3. Серед овочів, фруктів і ягід багато цього вітаміну в бананах - 0,38мг і в перці зеленому солодкому - 0,35мг.
4. Велика кількість В6 в яловичині, м'ясі кролика, свинини і телятини.

Вітаміновмісні продукти з В9 (фолацин).

Цей вітамін може синтезуватися кишковими бактеріями. Гіпоавітаміноз спостерігається при тривалому прийомі антибіотиків.

В9 міститься:

• в крупах. До лідерів відносять пшоно (40мкг на 100г продукту) і гречка (32мкг на 100г продукту);
• в молочних продуктах. Найбільше в сирі нежирному - 0,30мкг.
• в овочах, фруктах і ягодах. Багаті фолацином петрушка, квасоля і салат.
• невелика кількість фолієвої кислоти присутній в рибі та м'ясі, виняток печінка яловича і печінка тріски.

Вітамін В12 (ціанокобаламін). Де міститься більше?

Причини нестачі В12:

1. Дефіцит в їжі;
2. Захворювання шлунково-кишкового тракту.

Може синтезуватися мікрофлорою кишечника. Ціанокобаламін міститься в продуктах тваринного походження - рибі, м'ясі, молоці. Лідерами є - сир нежирний, м'ясо кролика, яловичина, печінка, серце і мову яловичі, кета і горбуша.

У яких продуктах міститься вітамін В3 (пантотенова кислота)?

Пантотенову кислоту можуть синтезувати кишкові бактерії.

Вітамін В3 присутній:

• в крупах. Найбільше міститься у вівсянці;
• в молочних продуктах. Лідери - молоко, вершки, кисле молоко, кефір, сир;
• в овочах фруктах і ягодах. В 100г: горошку - 0,8мг, капусти кольоровий - 0,9мг, смородини - 0,4мг;
• в грибах багато пантотенової кислоти;
• в баранині, яловичині, свинині, телятині, яловичих субпродуктах, оселедця, скумбрії, горбуші.

Вітаміновмісні продукти з біотином (В7).

Недолік біотину зустрічається рідко, так як він може синтезуватися кишковими бактеріями. Добова норма його 50мкг для дорослої жінки.

Цю норму можна змалювати таку картину:

1. 200г горохової каші + 200г кислого молока (кефіру);
2. 200г вівсяної каші + 200г сиру;
3. 50г вареної печінки яловичої.

У невеликих кількостях цей вітамін є в ягодах, фруктах і овочах.

Висновок.

Якщо знати в яких продуктах містяться вітаміни групи В, то можна побудувати свій раціон таким чином, щоб не було дефіциту цих незамінних речовин в вашому організмі.

При написанні цієї статті "Вітаміни групи В в продуктах", я використовувала довідник Скурихина і книгу З.М. Евенштейн «Здорове харчування».