Вітаміни та мінерали. Частина 1

Вітаміни - органічні речовини, необхідні для нормального функціонування організму. Вітаміни не виробляються в організмі людини, або виробляються, але лише в малій кількості. Вони виконують функцію регуляторів обміну речовин, тому їх присутність в нашому раціоні просто необхідно. Дефіцит вітамінів або їх незбалансоване споживання негативно позначається на здоров'ї і працездатності, рівно як і їх споживання вище рекомендованих норм.

На даний момент відомо тринадцять вітамінів. Вони діляться на дві великі групи - водорозчинні та жиророзчинні. Водорозчинні вітаміни не накопичуються в організмі, тому важливо їх постійне надходження в організм. У разі перевищення норми їх споживання надлишок виводиться з сечею. Жиророзчинні вітаміни, навпаки, мають накопичувальним ефектом. До прийому вітамінів цієї групи треба віднесися вкрай уважно, щоб уникнути гіпервітамінозу, і, як наслідок, токсичних явищ і погіршень самопочуття. Наведемо приклади деяких вітамінів і їх позитивної дії на наш організм.

Вітамін А (Ретинол)
Сприяє нормальному обміну речовин, відіграє важливу роль у формуванні кісток і зубів. Вітамін А необхідний для нормального функціонування імунної системи і є невід'ємною частиною процесу боротьби з інфекцією.

Потреба у вітаміні А може значно змінюватися в залежності від кліматичних умов: холодний клімат не впливає на потребу і обмін вітаміну А, але при підвищенні температури навколишнього середовища потреба у вітаміні А різко зростає.
Вітамін А міститься в тваринних продуктах, але жовті та оранжеві овочі та фрукти, а також листові овочі, містять каротини, які організм може перетворити на вітамін А.

Вітамін В12 (Ціанокобаламін)
В12 - єдиний водорозчинний вітамін, здатний накопичуватися в організмі. Надає позитивну дію на процеси кровотворення, поліпшує функції печінки і нервової системи, сприяє нормалізації режиму сну. Найбільший вміст вітаміну В12 відзначено в продуктах тваринного походження, тому додатковий прийом цианокобаламина рекомендований вегетаріанцям. Засвоєнню вітаміну В12 сприяє фолієва кислота (В9).

Вітамін В9 (Фолієва кислота)
Приймає найважливіше участь в процесі кровотворення, необхідний для нормального розвитку нервових волокон, підтримує імунну систему, позитивно впливає на функцію кишечника і печінки. Добре взаємодіє з вітаміном С і ціанокобаламіном.

Найбільша кількість фолієвої кислоти міститься в листових зелених овочах, травах і фруктах: зелений салат, петрушка, капуста, буряк, морква, банани, диня, горіхи.

Вітамін С (аскорбінова кислота)
Мабуть, найвідоміший з вітамінів. Потужний антиоксидант, відіграє важливу роль в регуляції окислювально-відновних процесів, бере участь в синтезі колагену. Має протиалергічні та протизапальні властивості, сприяє нормалізації емоційного і фізичного стану. Всупереч поширеній думці про найбільшому вмісті вітаміну С в цитрусових, лідерами тут є червоний перець і чорна смородина. Більше аскорбінової кислоти міститься тільки в сушеному шипшині. Далі вже йдуть апельсини, лимони та грейпфрути.

Харчуючись регулярно і збалансовано, можна повністю задовольняти потреби організму у вітамінах, мінералах, мікроелементах. Основу раціону повинні складати вуглеводи. Але не радійте занадто рано мова не про печиво, тістечка і круасани, а крупи, макаронні вироби, зерновий хліб. Фрукти і овочі мають високу енергетичну цінність і, на відміну від борошняних солодощів, містять масу живильних речовин. Молочні продукти також повинні займати свою нішу в раціоні - як і м'ясо, птиця і риба. Вегетаріанцям варто лише пам'ятати, що деякі життєво важливі вітаміни, такі як B12, не містяться в рослинній їжі в належному обсязі, тому додатковий його джерело просто необхідний. Солодощі, алкоголь, тваринні і рослинні жири можуть бути присутніми в раціоні, але в невеликій кількості. Особливо ретельно контролювати їх споживання повинні люди, в чиї плани входить скинути зайві кілограми.

Великі сумніви, часом, викликає лише якість продуктів. Нещодавно за вечерею я зловив себе на думці, що з зав'язаними очима я навряд чи зможу відрізнити за смаком огірок від помідора, куплені в супермаркеті, хоча зі смаковими рецепторами у мене все в порядку. Можливо я перебільшую, але овочі, фрукти, молочна продукція і м'ясо трапляються іноді не кращої якості. Контраст цей відчувається особливо сильно, коли приїжджаєш зі спортивних зборів - наприклад, з Кисловодська або Киргизії, там з продуктами харчування повний порядок. У місті ж я зазвичай приймаю мультивітамінний комплекс «для підстраховки». Три тижні прийому чергуються з тижневої паузою. Рекомендується періодично міняти комплекс, так як організм може звикати до вітамінів, проведеним за однією і тією ж технологією.

мінерали

Людський організм може синтезувати деякі вітаміни, але не може зробити жодного мінералу. А мінерали є життєво необхідними компонентами тканин організму - біологічними активаторами, незамінними для функцій організму. Найчастіше мінерали засвоюються і присутні в організмі у вигляді солей. Мінерали діляться на дві групи - макроелементи і мікроелементи. Потреба людини в макроелементах обчислюється в грамах, мікроелементів - в міліграмах. Введення додаткової кількості мінералів в раціон спортсмена рекомендується в період важких навантажень, при зміні часових поясів, тренуваннях в горах, дії інших несприятливих факторів. Далі наведемо приклади деяких мінералів і їх позитивної дії на організм.

Магній Mg. Бере участь у виробленні енергії, костеобразовании, регуляції нервової і серцево-судинної діяльності. Мабуть, «основний» мінерал для підтримки серцевого м'яза в період інтенсивних навантажень. Так, «класичний» симптом перетренованості, серцева аритмія, як правило, коригується введенням додаткових джерел калію і магнію в харчування спортсмена. Магнієм багаті зернові (висівки, вівсяна і гречана крупи), бобові, горіхи і риба.

Залізо Fe. Входить до складу гемоглобіну крові, міоглобіну м'язів і багатьох ферментів, забезпечує кровотворення, тканинне дихання і окислювально-відновні процеси.
М'ясо і м'ясні субпродукти (печінка, нирки, язик) - основні джерела заліза. А також залізо містить квасоля, горох, шоколад і білі гриби.

Селен Se. Потужний антиоксидант. Позитивно впливає на імунну систему, підтримує функцію щитовидної залози і статевих органів. Селен у великій кількості міститься в морепродуктах, печінці, м'ясі і яйцях.

Споживання продуктів, багатих тими чи іншими поживними речовинами, зовсім не означає, що ми отримаємо їх в належному обсязі. Важливіше не зміст, а біодоступність - здатність організму засвоїти потрібну кількість корисних речовин. Так, з м'яса засвоюється лише 20 відсотків міститься там заліза. Наприклад, шашлик з баранячої печінки - кавказький делікатес! Айран - традиційний кисломолочний напій горців, часто подається за трапезою. Поєднувати ці два продукти недоцільно - засвоєння великої кількості заліза, що міститься в печінці, завадить магній і кальцій, які багатий айран. Алкоголь же, навпаки, улучает всмоктування заліза в кишечнику. Так що червоне сухе вино з шашликом - оптимальний вибір гурмана і любителя здорової їжі. Прикладів позитивного і негативного харчового взаємодії багато: чашка кави разом з тостом з цільнозернового хліба на сніданок - не найкраще поєднання. Кофеїн заважає засвоєнню вітамінів групи Б, так само як і кальцію. Сир і зелений чай, багатий кофеїном - здавалося б, корисний сніданок. Але відсоток засвоєного орагнізма кальцію помітно знижується під впливом того ж кофеїну.

Статтю підготував тренер і куратор бігового клубу - Денис Васильєв. Продовжуючи цю тему з'явиться найближчим часом, в частині 2.